Zdrava in uravnotežena prehrana mamice je še posebej pomembna med dojenjem, saj vse, kar zaužije, pride tudi v njeno mleko. Najpomembnejša živila, ki bi jih morale doječe matere vključiti v svojo prehrano, da bi zadovoljile te potrebe so:
Živila, bogata z beljakovinami
Beljakovine so bistvenega pomena za obnovo tkiv, proizvodnjo materinega mleka, hkrati pa podpirajo rast otroka. Doječe matere potrebujejo dodatnih 15 do 20 gramov beljakovin na dan.
Dobri viri beljakovin vključujejo:
Pusto meso (piščanec, puran, pusta govedina): zagotavlja visokokakovostne beljakovine, skupaj z železom in vitamini B, ki so pomembni za energijo.
Ribe: še posebej mastne ribe, kot so losos, sardele in postrvi, ki vsebujejo tudi omega-3-maščobne kisline, ključne za razvoj možganov pri dojenčkih.
Jajca: popoln vir beljakovin, ki zagotavlja tudi holin, pomembno hranilo za zdravje možganov.
Mlečni izdelki (mleko, jogurt, sir): bogati z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D, ki so pomembni za zdravje kosti.
Stročnice in fižol: črni fižol, čičerika, leča in soja so rastlinski viri beljakovin in vlaknin.
Vključitev različnih virov beljakovin zagotavlja doječim materam zadovoljevanje njihovih potreb po esencialnih aminokislinah in drugih hranilih, ki spodbujajo njihovo lastno dobro počutje in dobro počutje njihovega otroka.
S kalcijem bogata živila
Kalcij je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja materinih kosti in zagotavljanje močnih otrokovih kosti v razvoju. Doječe matere potrebujejo približno 1000 miligramov kalcija na dan.
Pomembna živila, bogata s kalcijem, vključujejo:
Mlečni izdelki: mleko, jogurt in sir so odlični viri kalcija.
Ojačano rastlinsko mleko: mandljevo, sojino in ovseno mleko je pogosto obogateno s kalcijem in vitaminom D, kar je idealno za matere, ki ne uživajo mlečnih izdelkov.
Listnata zelena zelenjava: ohrovt, špinača in bok čoj so dobri rastlinski viri kalcija.
Tofu in obogatena žita: lahko zagotovijo povečanje kalcija, zlasti za vegetarijance in vegane.
Sardine in losos s kostmi: te vrste rib so bogate s kalcijem in omega-3-maščobnimi kislinami.
Če je materin vnos kalcija nizek, bo telo črpalo kalcij iz njenih kosti, da bi zadostilo otrokovim potrebam, kar lahko povzroči dolgoročne težave, kot je osteoporoza.
Zdrave maščobe
Maščobe so v prehrani doječe matere pomembne za energijo ter podpirajo razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema. Vrsta zaužite maščobe je ključnega pomena, s poudarkom na zdravih, nenasičenih maščobah pred nezdravimi, transmaščobami in nasičenimi maščobami.
Ključni viri zdravih maščob vključujejo:
Mastne ribe (losos, skuša, sardele): bogate z omega-3-maščobnimi kislinami, ki so ključne za razvoj otrokovih možganov in oči.
Oreščki in semena: mandlji, orehi, chia semena in lanena semena so bogati z omega-3 in zagotavljajo zdrave maščobe.
Avokado: dober vir mononenasičenih maščob, vlaknin in kalija.
Olivno olje: zdravo olje za kuhanje, ki zagotavlja mononenasičene maščobe in antioksidante.
Maslo iz oreščkov: masla iz arašidov, mandljev in sončničnih semen so hranljivi viri maščob in beljakovin.
Vključitev teh zdravih maščob pomaga zagotoviti, da otrok dobi potrebne maščobne kisline za kognitivni razvoj, hkrati pa ohranja materino raven energije stabilno.
Živila, bogata z železom
Železo je ključnega pomena za ohranjanje ravni energije in preprečevanje anemije, ki je pogost problem doječih mater. Zadosten vnos železa podpira tudi rast in razvoj otroka.
Živila, bogata z železom, vključujejo:
Pusto rdeče meso: govedina in jagnjetina sta bogata s hem železom, obliko železa, ki se najlaže absorbira.
Perutnina: piščanec in puran prav tako zagotavljata hem železo.
Stročnice: leča, čičerika in fižol so odlični rastlinski viri železa, čeprav jih združite z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so paradižniki ali pomaranče, povečajo absorpcijo.
Obogatena žita in zrna: ti lahko zagotovijo dodatno železo za tiste, ki morda ne uživajo dovolj mesa.
Temno listnata zelenjava: špinača in ohrovt prav tako vsebujeta železo, čeprav je v nehemski obliki, ki se težje absorbira.
Železo je še posebej pomembno za matere, ki so med porodom izgubile kri, ali tiste z anamnezo anemije.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta ključnega pomena pri prehrani doječe matere zaradi vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki podpirajo imunski sistem in pomagajo pri boju proti vnetjem. Prav tako so bogati z vlakninami, ki pomagajo pri prebavi in lahko preprečijo zaprtje, ki je pogosta težava po porodu.
Ključno sadje in zelenjava vključuje:
Citrusi (pomaranče, grenivke in jagode): visoka vsebnost vitamina C, ki krepi imunski sistem in pomaga pri absorpciji železa.
Temno listnata zelenjava (špinača, ohrovt, zelena zelenjava): polna vitaminov A, C in K, kalcija in folatov.
Korenje, sladki krompir in buče: bogati z betakarotenom, predhodnikom vitamina A, ki je pomemben za vid in zdravje imunskega sistema.
Jagodičevje (borovnice, jagode in maline): visoka vsebnost antioksidantov, vlaknin in vitamina C.
Brokoli in brstični ohrovt: zelenjava iz skupine križnic, ki zagotavlja vitamin C, vlaknine in kalcij.
Uživanje raznolikega sadja in zelenjave zagotavlja, da doječe matere dobijo širok nabor hranil, ki jih potrebujejo za optimalno zdravje.
Polnozrnate žitarice
Polnozrnata žita zagotavljajo bistvene ogljikove hidrate za energijo, pa tudi vlaknine, vitamine B in minerale, kot sta magnezij in železo. Ta hranila so ključnega pomena za splošno zdravje doječe matere in vzdrževanje stalne količine mleka.
Priporočena polnozrnata živila vključujejo:
Oves: priljubljeno živilo za povečanje količine mleka zaradi visoke vsebnosti vlaknin in železa.
Rjavi riž: kompleksen ogljikov hidrat, ki zagotavlja trajno energijo.
Kvinoja: žito, bogato z beljakovinami, ki je tudi dober vir magnezija in železa.
Polnozrnat kruh in testenine: ponujajo vlaknine in pomembna hranila, ki jih belim, rafiniranim žitom pogosto primanjkuje.
Polnozrnata žita prav tako pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar je pomembno za uravnavanje energije v fizično zahtevnem obdobju dojenja.
Hidracija in tekočine
Doječe matere morajo biti dobro hidrirane, da ohranijo zadostno količino mleka. Priporočljivo je, da doječe matere spijejo vsaj 8 do 12 skodelic vode na dan, čeprav se to lahko razlikuje glede na individualne potrebe.
Dodatne tekočine lahko prihajajo iz:
Vode: najboljši in najpreprostejši način, da ostanete hidrirani.
Zeliščnih čajev: na primer kamilični ali ingverjev čaj, ki ima lahko pomirjujoč učinek in pomaga pri prebavi.
Mleka in rastlinskega mleka: zagotavlja hidracijo, skupaj s kalcijem in drugimi hranili.
Juhe in mesne juhe: lahko so hranljive in vlažilne, zlasti med okrevanjem po porodu.
Pomembno je, da se izogibate prekomernemu uživanju kofeina in sladkih pijač, saj kofein lahko prehaja v materino mleko in vpliva na otrokov spanec.
