Določite redno uro za spanje in prebujanje

Vzpostavite stalno rutino spanja, ki ustreza otrokovi starosti. Otroci, ki hodijo spat in vstajajo vsak dan ob isti uri, lažje razvijejo zdrave spalne vzorce. Rednost pomaga pri uravnavanju notranje ure (cirkadiani ritem) in omogoča kakovostnejši počitek.

Ohranite večerno rutino – tudi med vikendom

Dosledna večerna rutina pomirja otroka in mu pomaga prepoznati, da prihaja čas za počitek. Pomembno je, da tudi ob koncu tedna ali med šolskimi počitnicami ne spreminjate ure uspavanja.

Uvedite pomirjujoč ritual pred spanjem

Pred spanjem izvajajte pomirjujoče dejavnosti, kot so:

branje pravljice,

topel večerni tuš,

nežna uspavanka ali

objem in pogovor.

Te dejavnosti pomagajo otroku, da se sprosti in lažje zaspi. Poskrbite, da bo oblečen v udobna oblačila; majhni otroci pa naj uporabljajo vpojno plenico.

Spodbujajte samostojno uspavanje

Otroci naj se naučijo zaspati brez pomoči staršev. Čeprav zibanje ali dojenje lahko pomaga pri uspavanju, je dolgoročno koristno, če otrok razvije samostojne spalne navade, kar krepi njegovo samozavest in občutek varnosti.

Izogibajte se svetli svetlobi pred spanjem

Močna svetloba (zlasti modra svetloba zaslonov) lahko zavira tvorbo melatonina, hormona spanja. Zvečer naj bo svetloba v prostoru pridušena, zjutraj pa naj bo otrok čim prej izpostavljen dnevni svetlobi – to spodbuja zdrav dnevno-nočni ritem.

Odstranite elektronske naprave iz spalnice

Televizorji, tablice in telefoni ne sodijo v spalnico. Elektronske naprave motijo kakovost spanja, podaljšujejo čas uspavanja in zmanjšujejo globino spanca. Večerno uporabo zaslonov omejite vsaj eno uro pred spanjem.

Vzdržujte reden dnevni ritem in ure obrokov

Otroci se bolje počutijo v strukturiranem okolju. Reden urnik dejavnosti in obrokov čez dan jim daje občutek varnosti in predvidljivosti, kar pozitivno vpliva na večerno umirjanje.

Prilagodite dnevni počitek starosti otroka

Vsak otrok potrebuje različno količino spanja glede na starost. Mlajši otroci običajno potrebujejo popoldanski počitek, vendar ga je treba prilagoditi potrebam otroka – preveč dnevnega spanja lahko vpliva na težave z uspavanjem zvečer.

Spodbujajte telesno aktivnost čez dan

Gibanje čez dan, zlasti na prostem, izboljšuje kakovost spanja. Spodbujajte otroka, da se vsak dan igra zunaj, hodi, kolesari ali se udeležuje športnih aktivnosti. Telesna aktivnost pripomore k hitrejšemu uspavanju in globljemu spancu.

Izogibajte se hrani in pijači s kofeinom

Kofein se skriva tudi v izdelkih, kot so:

kakav,

temna čokolada,

čaji (zeleni, pravi),

energijske in nekatere gazirane pijače.

Zlasti v popoldanskem in večernem času se izogibajte takšni hrani in pijači, saj kofein moti zaspanje in zmanjšuje kakovost spanca.