Kako ga tvorimo?

Ko fotoni, delci svetlobe, po osmih minutah popotovanja od sonca proti Zemlji le pridejo do nas, se ustavijo v naših celicah, ki vsebujejo holesterol. Nato tam v dnevu ali dveh, odvisno od naše telesne temperature, dozorijo v vitamin D. Še danes ga imajo znanstveniki bolj za hormon kot vitamin, predvsem zato, ker ga ustvarjamo sami. Tisti, ki se na prostem ne gibljejo veliko, vitamina ustvarijo manj, zato ga predvsem novorojenčki dobijo z materinim mlekom, Eskimi pa na primer iz rib. Oblikovane molekule vitamina D preidejo v kri in po osmih sekundah v telesne celice, neposredno do celičnega jedra in v njem prisotnih genov. Tam se po vzorcu genov oblikuje ustrezni protein, vsako uro pa se v celicah tako sintetizira na milijone beljakovin. In bolj kot smo izpostavljeni sončni svetlobi, boljša je naša presnova.

Za zdrave kosti in zobe

Vitamin D je nujen za sprejemanje kalcija iz črevesja in vgradnjo tega v kosti in zobe, prav tako pa uravnava količino fosforja v telesu. 99 odstotkov ga potrebujejo kosti in zobje, preostali odstotek sodeluje pri prenosu živčnih dražljajev v živčnih in možganskih celicah. Tako je vitamin D pomemben tudi za usklajeno delovanje mišic, prenos hormonov in rastnih dejavnikov in nevrotransmiterjev, zaradi katerih smo tako dobre volje. Ravno zato je po besedah znanstvenikov vitamin D eno izmed najboljših pomirjeval. Brez svetlobe torej ne moremo. Spomladi in poleti to ne predstavlja težav, pozimi pa bi morali, če želimo pridobiti dovolj tega vitamina, roke in obraz soncu izpostaviti vsaj deset minut.

Koliko ga potrebujemo?

Naši predniki so imeli s presnovo vitamina D precej manj težav kot mi, predvsem zato, ker so se več zadrževali na prostem. Tisti odrasli, otroci in mladostniki, ki se raje skrivajo med domačimi štirimi stenami, ga dnevno potrebujejo od pet do deset mikrogramov, odraščajoči otroci sicer še več. Drugi, ki pa se na prostem gibljejo od 20 do 30 minut na dan, in pri tem dnevni svetlobi izpostavijo veliko kože, potrebujejo le polovico do dve tretjini navedenih količin vitamina D.

Pa otroci?

Raziskava, ki so jo pred sedmimi leti opravili v ZDA, kaže na zaskrbljujoče pomanjkanje vitamina D pri otrocih, glavni krivec pa je nezadostno gibanje na prostem in prehrana, ki ne vsebuje dovolj rib in mlečnih izdelkov. „A le s prehrano je izredno težko dobiti dovolj vitamina D,“ pravi vodja raziskave Michal L. Melamed z medicinskega kolidža Albert Einstein na Univerzi Yeshiva. Zato je gibanje na soncu izrednega pomena. Pretežno sedeč način življenja, ki je danes postal resničnost tudi evropskih otrok, pa tudi uporaba sončnih krem s širokim zaščitnim spektrom, zlasti blokado UVB-žarkov, je le še pripomogla k stopnjevanju problema. Telo namreč UVB-svetlobo uporablja zato, da lahko holesterol spremeni v vitamin D.

Poskrbite, da bo otrok užival dovolj rib in mlečnih izdelkov. Otroci naj se več igrajo na prostem, pravi doktor Melamed. „Seveda to ne pomeni, da se brezglavo nastavljamo sončnim žarkom v času dneva, ko je sonce resnično najbolje nevarno. Od 15 do 20 minut dnevno je dovolj. Če vašega otroka ne opeče hitro, ga lahko z zaščitno kremo namažete šele po desetih minutah. Tako bodo dobili dovolj sončne svetlobe, vseeno pa jih ne bo opeklo.“

Pomanjkanje vitamina D sicer pogosteje pesti deklice kot dečke, pomanjkanje ugotavljajo tudi pri tistih s prekomerno težo. Svetla koža je pri izdelovanju vitamina C bolj učinkovita, zato ga tisti s temnejšo poltjo ob izpostavljanju sončni svetlobi proizvedejo manj. Več kot je v koži melanina, manj vitamina D lahko telo proizvede. S sončenjem v koži ustvarimo tudi do dvakrat več vitamina D, nato pa se ta začne razgrajevati v nedejavne svetlobne snovi, kot je lumisterin, da pri tem ne nastaja škoda. Poleg tega pretirano sončenje ovira normalno presnovo vitamina D, zato nas prve dni sončni žarki okrepijo in poživijo, še tedne trajajoče sončenje pa utruja in izčrpava.

Nikar preveč

Ker je vitamin D topen v maščobah, ga lahko telo skladišči, zato pri vnosu ne smemo pretiravati. In čeprav ga v presni hrani ni, v ostali pa ga je le malo, lahko potrebe po njem zadovoljimo že samo z ribami, jetri, maslom, mlekom in jajci. Če vitamin D nenadzorovano uživamo v obliki prehranskih nadomestil in tablet, lahko to pusti hude posledice. Če se ga v telesu in krvi nakopiči preveč, lahko namreč pride do hiperkalcemije; takrat si odvečni kalcij poišče drugi izhod, mehka tkiva kot so ledvice, srce, pljuča ali ožilje, kjer se nalaga v obliki apnenca. Iz tega pa se sčasoma lahko razvije arterioskleroza.

Kaj se zgodi, če preveč sedite?

(Vir: Oberbeil, Klaus: Z vitamini do zdravja, Prešernova družba, Ljubljana 2005.)

Svoje mnenje lahko izrazite na naši Facebook strani ali pa se nam samo pridružite s klikom na