Med nosečnostjo je prehrana še posebej pomembna, saj se v našem telesu razvija popolnoma novo življenje in telo v tem obdobju potrebuje več energije in podpore. Zato je pomembno, da se osredotočimo na zdrav način življenja in v telo vnesemo dovolj hranil, ki bodo podprla našo nosečnost. Na drugi strani pa moramo biti previdni glede določenih slabih prehranskih in življenjskih navad, ki smo jih morda imeli pred nosečnostjo.

5 velikih prehranskih priporočil v obdobju nosečnosti

Pomemben je vnos folne kisline

Če načrtujete nosečnost, je pomembno, da začnete v svoje telo vnašati folno kislino, ki bo poskrbela za zdrav razvoj ploda. Če nosečnosti niste načrtovali, pa začnite folno kislino jemati takoj, ko zanjo izveste. Vitamin B, ki ga vsebuje folna kislina, lahko namreč prepreči številne okvare in  zaplete pri razvoju ploda. Folno kislino vsebujejo grah, stročnice, agrumi in naravni sokovi, polnozrnate žitarice, temnozelena listnata solata, perutnina, svinjsko meso, ribe in školjke. Priporočljivo pa je tudi jemanje folne kisline, ki jo lahko zaužijete s pomočjo tablet ali prehranskih dodatkov.

Poleg folne kisline bodite pozorni na zadosten vnos železa, ki naj znaša vsaj 30 miligramov na dan. Železo bo namreč povečalo volumen vaše krvi, njegovo pomanjkanje pa lahko povzroči zaplete zaradi možne krvavitve ob porodu, zato je dobro, da svoje telo prej pripravite z uživanjem raznolike in zdrave hrane. Ob jemanju železa je dobro, da pijete limonado ali druge napitke z vsebnostjo vitamina C, saj pripomorejo k lažji absorpciji oziroma raztapljanju železa v krvi. 

Tudi cink igra odločilno vlogo pri krepitvi imunskega sistema. Njegovo pomanjkanje je povezano s prezgodnjim porodom in počasnejšo rastjo ploda. Najdete ga v oreščkih, polnozrnatih žitaricah in stročnicah. Najbolje pa se v telesu razgradi ob uživanju morskih sadežev in mesa. Še posebej pomembno vlogo v nosečnosti imajo vlaknine. Te pripomorejo k dobri presnovi ter zmanjšujejo tveganje za nastanek bolečih in neprijetnih hemoroidov. Hkrati smo zaradi vnosa vlaknin dalj časa siti in bomo imeli dovolj energije. Dnevno je priporočljivo užiti od 25 do 35 miligramov vlaknin. 

Raznolika prehrana 

Pomembno je, da vaš jedilnik vsebuje raznovrstno prehrano. Na ta način boste sebe in plod oskrbeli z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi. Vsekakor pri tem poslušajte tudi svoje telo, in če v določenem obdobju ne prenesete ničesar drugega kot banane in krekerje, je tudi to v redu. Ko pa slabost mine, pa poskusite s čim bolj raznoliko prehrano, ki bo vsebovala veliko zelenjave in sadja, bogatega z antioksidanti.

Izbirajte lokalno hrano

Če je le mogoče, izbirajte sezonsko sadje in zelenjavo lokalnih pridelovalcev. Imunski sistem v razvoju je namreč veliko občutljivejši kot odrasli imunski sistem, zato je dobro, da svoj plod zaščitimo pred raznimi kemikalijami in pesticidi. 

Omega-3-maščobne kisline so obvezen del jedilnika

Najdemo jih v ribah, lanenem olju, jajcih in oreščkih. Omega-3-maščobne kisline ugodno vplivajo na razvoj nevrološkega sistema vašega otroka. Poleg tega lahko znatno zmanjšajo tveganje za poporodno depresijo. Katere vrste rib so priporočljive v nosečnosti in katerim se je bolje izogibati, si lahko preberete TUKAJ. 

Bodite pozorni na vnos hranil

Hrana, obogatena s hranili, denimo jogurt, maslo, piščančje meso, govedina, jajca in mlečni proizvodi, vsebuje veliko beljakovin, kalcija, železa in vseh tistih hranil, ki so pomembna za zdrav napredek in razvoj ploda. Dobrodošlo je tudi, da v nosečnosti posežete po naravnih sokovih, ki so obogateni z vitaminom C in vam pomagajo pri absorpciji železa, ter hrani, kot so špinača, polnozrnate žitarice, grah in ostala živila, ki vsebujejo vlaknine in magnezij ter so obogatena z vitaminom B in cinkom. 

5 velikih napak v prehrani nosečnice

Ne jejte za dva

To, da je v nosečnosti dobro jesti za dva, je mit, ki se ga nekatere ženske še vedno oklepajo. Idealno je, da ženska v obdobju nosečnosti pridobi kilogram do kilogram in pol na mesec ali vsega skupaj okoli 12–15 kilogramov. V obdobju nosečnosti se tako raje osredotočite na čim bolj raznoliko in zdravo prehrano ter uživajte več manjših obrokov čez dan. 

Ne pretiravajte z vnosom sladkorja in rafiniranih OH

Bel kruh, bel riž, sladkarije in sladkane pijače zvišujejo nivo glukoze v krvi. Veliko nosečnic se zaradi slabih prehranskih navad v tem obdobju sooča z nosečniškim diabetesom ali sladkorno boleznijo. Pomembno je, da se posvetite bolj zdravemu načinu prehranjevanja in se izogibate pretiranemu vnosu sladkorja v telo. Namesto belih živil raje posezite po ovsenih kosmičih, rjavem rižu ter polnozrnatih tortiljah in kruhu. 

Podrobno berite deklaracije na živilskih izdelkih

Da bi zaščitili svoje zdravje in zdravje še nerojenega otroka, ki ga nosite pod srcem, se izogibajte vsem živilom, ki lahko povečajo tveganje za nastanek raznih obolenj, ki jih povzročajo bakterije E. Coli, salmonela in listerioza. Ne uživajte surovih mesnih izdelkov, surovih rib, nepreverjenega perutninskega mesa, morskih plodov in ostankov hrane, ki so bili na sobni temperaturi dlje kot dve uri. Izogibajte se tudi nepasteriziranemu mleku in mlečnim izdelkom. Pri prepoznavanju potencialno nevarnih živil vam bo pomagalo prebiranje deklaracij na izdelkih.

Ne smete čutiti lakote

Čez dan si obroke razporedite tako, da boste vsaki dve do tri uri nekaj zaužili. Nikakor ni priporočljivo, da med obroki čakate dlje časa in postanete lačni, preden posežete po hrani. Vedno imejte s seboj v torbici kakšno sadno ploščico, jabolko ali oreščke in nikar ne pozabite na zadosten vnos tekočine, zato imejte s seboj vedno stekleničko vode. Manjši in pogostejši obroki bodo pomagali tudi pri odganjanju težav s pekočo zgago.

Ne pozabite na zadostne količine vode 

Zadostna hidracija telesa je pomembna v vseh obdobjih našega življenja, še posebej pa v nosečnosti. Če boste pili dovolj vode, nesladkanega čaja ali naravnih sokov, boste preprečili marsikatero nevšečnost, denimo slabo počutje, dehidracija, nastanek strij, izsušitev kože, glavoboli, vrtoglavica, zaprtje in nastanek hemoroidov. Kar precej dobrih razlogov je, da se potrudite in čez dan spijete vsaj dva do tri litre tekočine, kajne?