Kvaliteten in premišljen zajtrk poskrbi, da nosečnica dan začne z obrokom, ki prinese dovolj energije tako za njene dnevne aktivnosti kot tudi za razvoj ploda. V začetku nosečnosti nosečnico pogosto pesti jutranja slabost, kasneje pa se pogosteje pojavijo težave z zgago ali zaprtostjo. V vseh primerih, prav tako, če naštetih težav ni, se svetuje lahek, hitro prebavljiv in ne preobilen zajtrk, ki je sestavljen in vseh skupin živil.

Nosečnica naj v svoj zajtrk doda živila, ki bodo prinesla sestavljene oz. polnovredne ogljikove hidrate (kosmiči, kaše), beljakovine visoke biološke vrednosti (jajca, mleko oz. mlečni izdelki), enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline (oreški, semena oz. olja iz njih in ribe) ter tudi vitamine, minerale, prehransko vlaknino in vodo. Izogiba naj se predelanim živilom, saj so ta pogosto (pre)slana, (pre)sladka in (pre)mastna. 

Posebej pomembno je, da se nosečnica izogiba živilom, bogatim z nasičenimi ali trans maščobnimi kislinami. Za zajtrk tako niso primerna izbira paštete, predelane suhe mesnine, rogljički, peciva, muesli in podobne izbire.

Super ideje za zajtrk nosečnice pa so:

1. Ovsena kaša

Ovsene kosmiče lahko skuhamo v mleku (izberemo lahko mleko z dodanimi beljakovinami) ali v rastlinskem mlečnem napitku, ki mu dodamo sirotko. Ko pridemo do želene konsistence, kašo malce ohladimo in ji dodamo sveže sezonsko sadje, npr. jabolka, ter potresemo z nasekljanimi oreški, npr. arašidi. Za okus lahko kaši dodamo še malce cimeta, ki ga lahko vmešamo že v mleko ali pa le dodatno posipamo čez našo jed. S cimetom pa ne pretiravajmo, dodajmo ga le ščepec za okus.

Sadje bo v naš zajtrk poleg potrebnih vitaminov in mineralov prineslo tudi prehranske vlaknine, ki bodo olajšale našo prebavo. Prav tako ovseni kosmiči, ki bodo poleg tega poskrbeli tudi za počasnejši dvig krvnega sladkorja. Beljakovine iz mleka oz. sirotke prinašajo aminokisline, ki jih nosečnica potrebuje za regeneracijo, plod pa izgradnjo tkiv. Oreški so vir nenasičenih zdravih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na razvoj možganov ploda, prinašajo pa še druga hranila, ki jih potrebujeta oba, tako nosečnica kot plod.

2. Jajčni muffini

Prednost jajčnih muffinov je predvsem v tem, da jih vsaj delno lahko pripravimo že večer prej in tako jutro izkoristimo za mirno prebujanje. Zvečer lahko pripravimo le zelenjavo in tako zjutraj pojemo tople muffine, lahko pa jih spečemo do konca in nas hladni čakajo v hladilniku.

Zelenjavo temeljito operemo in po potrebi olupimo. Uporabimo lahko katerokoli sezonsko zelenjavo, pri čimer smo kar se da raznoliki, saj naš dojenček okuse spoznava že v maternici. Nasekljamo tako špinačo ali blitvo, dodamo por, lahko tudi čebulo ali česen, dodamo papriko, bučko, jajčevce ... Zelenjavo hitro prepražimo na olivnem olju, da spusti vodo. Rahlo jo lahko posolimo, še bolje pa je, če uporabimo začimbe. Super okus bo npr. dodal origano, lahko tudi drobnjak ali malce popra. Ko je zelenjava pripravljena, jo razporedimo v pekač za muffine.

Če muffine pripravljamo tudi kot obrok za s sabo, potem je najbolje, da pladenj zaščitimo s papirnimi modelčki, če bomo muffine pojedli doma, to ni potrebno. V pekač pretresemo zelenjavo. Jajce zmešamo in mu lahko dodamo malce naribanega pasteriziranega in neslanega sira ter žlico pirine moke, ki muffine še lepše povežeta. Lahko pa tako sir kot moko izpustimo. Prelijemo in postavimo v pečico. Muffini bodo pečeni nekje v 15 minutah.

In zakaj jajca? Jajca so bogat vir hranil. Vsebujejo vse esencialne aminokisline in to v ugodnem razmerju za naš organizem. Prav tako prinesejo številne vitamine in minerale, predvsem pa je njihova prednost ta, da so bogat vir holina. Ta snov je potrebna za normalno delovanje celic in sodeluje predvsem pri razvoju nevralne cevi, razvoju možganov in centrov spomina ploda.

3. Ribji namaz

Še ena izmed super preprostih in časovno nezahtevnih idej za zajtrk je namaz. Nosečnica naj se izogiba predelanih živil in prehranskih izdelkov, a to ne pomeni, da si kvalitetnega namaza ne more pripraviti doma. Super kombinacija je namaz manjše ribe (npr. sardel), ki prinese omega-3 maščobne kisline, in stročnice npr. fižola ali čičerike, ki prineseta prehransko vlaknino in stabilizirata obrok. Vse skupaj začinimo po okusu, pri čimer izpustimo sol. To bo prinesel že kruh. 

Za namaz bolj gladke konsistence uporabimo palični mešalnik, če pa nas ne motijo bolj grobi koščki, lahko vse skupaj le pretlačimo z vilico. Namaz postrežemo na kruhu s semeni, ob tem pa ne skoparimo niti s svežo zelenjavo, npr. paradižnikom, kumaro, papriko ... Ribe prinašajo omega-3 maščobne kisline, ki so zelo pomembne za razvoj možganov in oči ploda, prav tako pa tudi za zdravje nosečnice.

Za nosečnico popoln zajtrk ne obstaja. Tako kot omenjeno na začetku, je pomembno uživati pestro, raznoliko in uravnoteženo prehrano in zajtrk je le eden izmed petih ali šestih dnevnih obrokov. Če imamo jajca pri večerji, potem jih pri zajtrku izpustimo, če si bomo za kosilo privoščili ribo, je ne potrebujemo še pri zajtrku. Nikakor torej svojih zajtrkov ne omejimo le na zgornje ideje, prav tako ne uživajmo le ene izmed njih. 

Tekom tedna si pripravimo shemo zajtrkov, npr. trikrat kosmiči, dvakrat jajca in dvakrat riba. Pri tem pa zgornje recepte razširimo in naredimo bolj pestre. Ovsene kosmiče lahko jemo tudi sveže in jih potresemo v beljakovinski jogurt ali kefir, pripravimo si lahko vmešana ali trdo kuhana jajca, namesto rib v namazu pa jih pojemo samostojno. Potrebujemo namreč hranila, ne hrane. Ta je le nosilec hranil.