Temelj zdrave nosečnosti: uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana, ki vključuje raznoliko hrano, bogato s hranili, je temelj zdrave nosečnosti. Rek, da je treba v nosečnosti jesti za dva, ne drži, kar se tiče količine, temveč temelji na kvalitetnem prehranjevanju nosečnice. Nosečnica naj uživa torej čim bolj raznoliko hrano, ki vključuje veliko sezonskega sadja in zelenjave, hkrati pa naj bo to raje večkrat na dan manjši obrok, kot pa da bi jedla dva obroka dnevno in takrat preveč naenkrat. 

Zlato pravilo petih dnevnih obrokov, od katerega so trije glavni in dva malica, je treba upoštevati tudi in še posebej v obdobju nosečnosti. 

Tu pa je nekaj ključnih skupin živil, ki so potrebna za zdrav razvoj ploda in dobro počutje nosečnice:

Kompleksni ogljikovi hidrati: polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, kvinoja in polnozrnati kruh, zagotavljajo enakomerno sproščanje energije in so obogatene z vlakninami, vitamini in minerali.

Puste beljakovine: v svoje obroke vključite puste vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, stročnice in tofu. Beljakovine so ključnega pomena za rast in razvoj otroka.

Zdrave maščobe: vključite zdrave maščobe iz virov, kot so avokado, oreščki, semena in olivno olje. Te zagotavljajo omega-3 maščobne kisline, ki podpirajo razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema.

Sveže sadje in zelenjava: pisano in raznoliko sadje in zelenjava, obogatena z vitamini, minerali in antioksidanti, morajo biti pomemben del vaše prehrane. 

Mlečni izdelki in živila, bogata s kalcijem: kalcij je nujen za razvoj otrokovih kosti in zob. Vključite mlečne izdelke, kot so mleko, jogurt in sir, pa tudi nemlečne vire, kot sta obogateno rastlinsko mleko in listnata zelenjava.

PREBERI ŠE: Tako se lahko znebite želje po nezdravi hrani v nosečnosti

Bistvena hranila za zdravo nosečnost

Folna kislina: zadosten vnos folne kisline zmanjša tveganje za okvare nevralne cevi. Vključite živila, kot so listnata zelenjava, citrusi, obogatena žita in stročnice. Za priporočene dodatke folne kisline se posvetujte s svojim zdravnikom.

Železo: železo je ključnega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije. Dobri viri železa so pusto meso, perutnina, ribe, obogatena žita, stročnice in listnata zelena zelenjava.

Omega-3 maščobne kisline: omega-3 maščobne kisline poleg tega, da podpirajo razvoj možganov, pomagajo zmanjšati tveganje prezgodnjega poroda. V svojo prehrano vključite mastne ribe (kot so losos in sardele), chia semena, orehe in lanena semena.

Kalcij in vitamin D: kalcij pomaga pri razvoju otrokovih kosti, medtem ko vitamin D pomaga pri njegovi absorpciji. Zaužijte mlečne izdelke, obogateno rastlinsko mleko in preživite nekaj časa na prostem, da dobite naravni vitamin D.

Jod: jod je bistven za proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki igrajo ključno vlogo pri razvoju otrokovih možganov. V svojo prehrano vključite jodirano sol, morske sadeže in mlečne izdelke.

Hidracija in nosečnost

Ohranjanje hidracije je bistvenega pomena tako za mater kot za otroka. Zadosten vnos vode pomaga preprečevati zaprtje, podpira prenos hranil in vzdržuje raven amnijske tekočine. Prizadevajte si za vsaj osem kozarcev vode na dan in povečajte vnos, če se ukvarjate s telesno dejavnostjo ali v vročem vremenu.

Obvladovanje hrepenenja po nezdravi hrani

Nosečnost pogosto povzroči tudi neustavljivo željo po hrani, največkrat nezdravi. Čeprav je v redu, če si občasno privoščite tudi kakšen obrok, ki je bolj hrana za dušo kot pa telo, je ključnega pomena, da na splošno vzdržujete uravnoteženo in zdravo prehrano. Kadar je mogoče, se odločite za bolj zdrave alternative, kot je izbira temne čokolade namesto sladkih prigrizkov ali uživanje domačega smutija in naravnih limonad namesto pijač z visoko vsebnostjo sladkorja.

PREBERI ŠE: Ko nosečnica uživa stvari, kot so kreda, pepel, puder, milo ...

Posvet z zdravnikom

Vsaka nosečnost je edinstvena in posamezne prehranske potrebe se lahko razlikujejo. Če opažate odstopanja od normalnega načina prehranjevanja, če vidite da nimate apetita ali da slabost ne pojenja in ne morete uživati normalnih obrokov, je treba o tem obvestiti zdravnika.