Stročnice so hranilno bogate in so najboljši vir beljakovin, vitaminov B-kompleksa in mineralov, hkrati pa so obogatene z vlakninami. So pa tudi cenovno ugodne in praktične za pripravo. Idealno bi bilo, če bi jih prav vsi vključili v svojo vsakodnevno prehrano.
Ne vsebujejo nasičenih maščob in – kot vsa hrana rastlinskega izvora – namesto holesterola vsebujejo zdravju koristne fitosterole. So pa tudi eno tistih živil, ki v telesu nekaj časa pustijo občutek sitosti. Večina stročnic se lahko pohvali tudi s folno kislino.
Pravilna prehrana v času nosečnosti je pomembna tako za mater in njeno zdravje kot tudi za razvoj ploda in kasneje otroka. Zdrava prehrana je namreč temelj vsega – dobrega počutja, energije in tudi videza.
V obdobju nosečnosti pa je še bolj pomembno, kaj jeste. Hrana naj bo raznolika, sestavljena iz zdravih živil, tudi stročnic. Izogibajte pa se predelani hrani, takšna hrana namreč vsebuje veliko aditivov in ostalih nezdravih dodatkov.
Zakaj bi morali uživati več stročnic?
Rdeči in črni fižol sta poglavitna predstavnika vitaminov kompleksa B in železa, sta pa tudi odličen vir rastlinskih beljakovin. Poleg teh dveh živil pa v to skupino uvrščamo še:
Zeleno, rjavo, črno in rdečo lečo
Bogata je z dietnimi vlakninami. Vsebuje rudnine, kot so železo, kalij, magnezij, cink. Med koristnimi snovmi omenimo še folate in fitinično kislino.
Grah
Grah med drugim vsebuje odločilna mikroelementa za tvorbo krvi, železo in baker, ki sta pri svojem delovanju neločljivo povezana. Šele baker namreč omogoči železu sodelovati pri tvorbi krvi. Grah je dragocen tudi zaradi mangana, ki krepi okostje in pomaga preprečevati osteoporozo oziroma jo upočasnjuje, lastnosti beljakovin v njem pa so kot naročene za presnovo.
Stročji fižol
Stročji fižol je bogat vir beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamina K, vsebuje pa tudi vitamin C in folno kislino. Stročnice med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med dobre rastlinske vire beljakovin.
Čičeriko
Porcija čičerike bo vaše telo obogatila z vitamini A , B1, B2, B3, C, D, E ter z železom, fosforjem, cinkom, manganom, kalijem, kalcijem in magnezijem. Po zaslugi prehranskih vlaknin pospešuje prebavo in veže strupe iz črevesja.
Sojo – v obliki fermentiranih različic (tempeh in miso).
Ta je bogata s hranili, ki so tudi sicer značilna za večino stročnic - to so vlaknine, minerali kalij, cink, magnezij, mangan, fosfor in železo, ter vitamini B kompleksa, vključno s folatom in vitaminom K. Sojina zrna kot živilo rastlinskega izvora vsebujejo tudi relativno veliko beljakovin, ki so po biološki vrednosti primerljiva z beljakovinami v jajcu in drugih živilih živalskega izvora. Vsebuje tudi antioksidante izoflavone, za katere je bil ugotovljen ugoden vpliv na zdravje.
Stročnice kot živilo z nizkim glikemičnim indeksom koristijo tudi nosečnicam, ki se soočajo z nosečniško sladkorno boleznijo. Številne zdravstvene organizacije in prehranske smernice priporočajo uživanje stročnic vsaj trikrat na teden.
Pred uporabo stročnice vedno namakamo, razen rdeče leče, ki se dobi že oluščena. Zaradi nepopolne aminokislinske sestave jih je priporočljivo kombinirati z žiti (npr. riž+fižol) ali pa z oreščki, tako namreč pridobimo popoln obrok v nosečnosti (pa tudi sicer), optimalna razmerja hranil in čudovite slastne kombinacije za svoje brbončice.
Lena prebava je pogosta težava pri nosečnicah
Pogosto v obdobju nosečnosti zaradi povečane proizvodnje hormona progesterona, ki upočasnjuje delovanje črevesja, nastopijo težave z zaprtjem. Običajno se lahko stopnjujejo z rastjo ploda, ki čedalje bolj pritiska na debelo črevo in ovira gibanje njegove vsebine.
Posledica dalj trajajočega zaprtja pa so trdo blato, napihnjenost, slabo počutje in občutek utrujenosti, zato je dobro preventivno uživati živila za preprečevanje zaprtosti in pravočasno ukrepati. Med živili, ki lajšajo simptome in pomagajo urediti prebavo, pa so vsekakor stročnice, ki so obogatene z vlakninami.
Velik vpliv na urejeno prebavo ima tudi zadostno gibanje. Če v službi veliko sedite, potem je vaše črevesje še bolj leno, zato ga morate spodbuditi z nosečniško telovadbo ali daljšim sprehodom.
PREBERI ŠE: Ko nosečnica uživa stvari, kot so kreda, pepel, puder, milo ...
Nekaj okusnih receptov, ki vsebujejo stročnice:
Fižolova juha s krompirjem in slanino
Stročji fižol z zaseko in kislo smetano
Kuhan stročji fižol in krompir v paradižnikovi omaki
Fižolova solata s tuno in suhimi paradižnikiStročji fižol Beli fižol Rdeči fižol Čičerika Grah Leča Soja Energijska vrednost (kcal/kJ) 35/146 (1,8%*) 139/582 (7%) 127/531 (6,4%) 164/686 (8,2%) 84/352 (4,2%) 116/485 (5,8%) 147/615 (7,4%) Ogljikovi hidrati (g) 7,9 (3%) 25,1 (9,7%) 22,8 (8,8%) 27,4 (10,5%) 15,6 (6%) 10,1 (3,9%) 11 (4,2%) Sladkorji (g) 3,6 (4%) 0,3 (0,3%) 0,3 (0,3%) 4,8 (5,3%) 5,9 (6,6%) 1,8 (2%) 0 Vlaknine (g) 3,2 (10,7%) 6,3 (21%) 6,4 (21%) 7,6 (25%) 5,5 (18%) 7,9 (26%) 4,2 (14%) Beljakovine (g) 1,9 (3,8%) 9,7 (19,4%) 8,7 (17,4%) 8,9 (17,8%) 5,4 (10,8%) 9 (18%) 13 (26%) Maščobe (g) 0,3 (0,4%) 0,6 (0,9%) 0,5 (0,7%) 2,6 (3,7%) 0,2 (0,3%) 0,4 (0,6%) 6,8 (9,7%) Nasičene maščobe (g) 0 0 0 0,3 (1,5%) 0 0 0,8 (4%) Vitamini in minerali Folat (B9) (ug) 33 (16,5%) 81 (40,5%) 130 (65%) 172 (86%) 63 (31,5%) 181 (90,5%) 165 (82,5%) Vitamin B6 (mg) 0,1 (7,1%) 0,1 (7,1%) 0,12 (8,5%) 0,14 (10%) 0,22 (15,7%) 0,2 (14,3%) 0,07 (5%) Vitamin B1 (mg) 0,1 (9,1%) 0,1 (9,1%) 0,2 (18,2%) 0,1 (9,1%) 0,3 (27,3%) 0,2 (18,2%) 0,44 (40%) Vitamin C (mg) 9,7 (12,1%) 0 1,2 (1,5%) 1,3 (1,6%) 14,2 (17,8%) 1,5 (1,9%) 29 (36,3%) Vitamin K (ug) 48 (64%) 3,5 (4,7%) 8,4 (11,2%) 4 (5,3%) 25,9 (34,5%) 1,7 (2,3%) / Fosfor (mg) 29 (4,1%) 113 (16,1%) 138 (19,7%) 168 (24%) 117 (16,7%) 180 (25,7%) 194 (27,7%) Železo (mg) 0,7 (5%) 3,7 (26,4%) 2,2 (15,7%) 2,9 (20,7%) 1,5 (10,7%) 3,3 (23,6%) 3,6 (25,7%) Magnezij (mg) 18 (4,8%) 63 (16,8%) 42 (11,2%) 48 (12,8%) 39 (10,4%) 36 (9,6%) 65 (17,3%) Cink (mg) 0,3 (3%) 1,4 (14%) 1 (10%) 1,5 (15%) 1,2 (12%) 1,3 (13%) 1 (10%) Kalcij (mg) 44 (5,5%) 90 (11,3%) 35 (4,4%) 49 (6,1%) 27 (3,4%) 19 (2,4%) 197 (24,6%) Kalij (mg) 146 (7,3%) 561 (28,1%) 405 (20,3%) 291 (14,6%) 271 (13,6%) 369 (18,5%) 620 (31%)
Komentarji (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV