Telovadba med nosečnostjo je dobra tako za mamico kot tudi za še nerojenega dojenčka. Telesno aktivna nosečnica se bolje duševno in telesno počuti ter lažje prenaša nosečniške tegobe. Manj boli križ, manj je utrujenosti in boljša je prebava. Nagrada pride tudi na koncu – pri porodu, ko se je treba zelo potruditi in ki zahteva določeno stopnjo fizične pripravljenosti. Obenem je tudi okrevanje po porodu praviloma hitrejše in lažje ter kilogrami gredo prej dol.

Aktivna nosečnica dela dobro tudi za svojega nerojenega otroka. Raziskovalci univerze East Carolina so namreč ugotovili, da telovadba v nosečnosti pomaga pri razvoju srca. Preverjali so delovanje srca dojenčkov telesno aktivnih nosečnic in ugotovili, da imajo otroci telesno aktivnih nosečnic že pred rojstvom boljše srčne funkcije s počasnejšim in enakomernejšim srčnim utripom. V poznejši raziskavi so ugotovili tudi, da dojenčki aktivnih nosečnic prej razvijejo določene motorične sposobnosti – hitreje zmorejo dvigniti glavico, osvojijo obrat s hrbta na trebušček in obratno, iztegnejo rokice in podobno.

Vadbo med nosečnostjo svetuje tudi Nuša Gnezda, ki je po končani fakulteti za šport sprva delala kot osebna trenerka v fitnesu. Po zanositvi je začela malo bolj podrobno raziskovati področje vadbe za nosečnice in porodnice, po porodu pa se je posvetila treniranju mamic. Danes njen spletni program izvaja že več kot 3000 žensk in je kot taka ena najboljših sogovornic za vadbo v nosečnosti.

Zakaj priporočate telesno aktivnost med nosečnostjo? Kaj vse lahko dosežemo oziroma kaj vzdržujemo z vadbo?

Z vadbo med nosečnostjo vzdržujemo splošno kondicijo, neko splošno moč. Delamo na mišičnih skupinah, ključnih za normalno nosečnost in za določeno telesno pripravljenost po porodu. Marsikaj lahko dosežemo, predvsem moč v trupu, s čimer preprečimo bolečine v križu, in moč mišic, zaradi česar je manj bolečin v sklepih. Med nosečnostjo je veliko hormonskih sprememb, zato je vadba potrebna tudi za boljše počutje.

Katere vaje in zakaj najbolj priporočate za nosečnice?

Priporočam vadbo za celotno telo. Vse mišice imajo namen in jih je treba krepiti. Lahko se recimo osredotočimo na mišice trupa, ki so med nosečnostjo pod največjim pritiskom.

Katere mišice bi morale okrepiti ženske za lažji porod in okrevanje po porodu ter zakaj?

Ni dokazov, da bi zaradi določenih vaj ženska lažje rodila. Je pa res, da vse lažje poteka, če imamo močno telo. Porod je tudi neke vrste telesna aktivnost in ga lažje zdržimo, če smo telesno pripravljeni.

Kolikokrat tedensko naj bo nosečnica telesno aktivna?

Vse dni v tednu priporočam različno telesno aktivnost. Telovadba je že sama hoja, torej sprehod, lahko tudi v hrib. Dvakrat na teden pa priporočam še vaje za moč.

Kako je vadba med nosečnostjo odvisna od telesne aktivnosti pred nosečnostjo? Ali je sploh priporočljivo, da ženska začne telovaditi šele med nosečnostjo, če prej ni bila telesno aktivna, in zakaj?

Nikoli ni prepozno za vadbo, niti med nosečnostjo, razen, ko zdravnik svetuje nosečnici, naj počiva. Z vadbo krepimo mišice in z močnimi mišicami je vse lažje. Namreč, ravno v nosečnosti se lahko pokažejo šibkosti v nekaterih skupinah mišic – največkrat bolijo križ in sklepi.

So trebušnjaki, tek, dvigovanje uteži primerni za nosečnice?

V nosečnosti ne bi priporočala klasičnih trebušnjakov, ker je vaja že tako ali tako fizično precej zahtevna, poznamo pa ogromno drugih vaj za trebuh, s katerimi lahko krepimo trup. Tek načeloma lahko, čeprav bi se jaz raje izogibala dejavnostim z obremenitvami medeničnega dna. Priporočam dvigovanje uteži, vendar ne pretežkih, temveč normalno težkih. Z utežmi se tudi pripravimo na obdobje po porodu, ko je treba veliko dvigovati otročka.

Katere vaje sploh niso primerne za nosečnico, so lahko morda celo nevarne?

Nobena vaja sama po sebi ni nevarna. Pomembna pa je izvedba, ki je ali pravilna ali napačna. Vrsta vaj je odvisna od posamezne nosečnice – lahko bo vajo pravilno izvedla, lahko pa ne, ker ji ne omogočajo mišice, ker ni telesno dovolj pripravljena za določeno vajo. Zato ni nevarnih, temveč so le neprimerne vaje.

In nato po porodu, ko si želimo ženske čim prej povrniti prejšnjo postavo, se vsaj približati postavi pred nosečnostjo ali celo biti bolj "fit". Koliko časa po porodu lahko začnemo telovaditi in katere vaje so primerne?

Vaditi lahko začnete že v porodnišnici. Namreč, vadba pomeni aktivacija mišic, kar lahko dosežemo zgolj z dihalnimi vajami, ko s trebušnim dihanjem recimo aktiviramo tudi medenično dno. Pozneje lahko začnemo nizko intenzivne vaje za aktivacijo mišic medeničnega dna in mišic trupa. Te lahko začnemo že zelo hitro, ene hitreje, druge pozneje, meja pa je nekje šest tednov po porodu. Lahko začnemo že prej, ampak postopoma in sebi primerno.

Koliko časa po naravnem porodu, koliko časa po morebitnem šivanju presredka in koliko časa po carskem rezu lahko začnemo telovaditi? In, ali je obdobje odvisno tudi od prejšnje telesne pripravljenosti ženske, torej, koliko je telovadila pred in med nosečnostjo?

Časovno obdobje je zelo odvisno od vsake ženske, kako je rodila in kakšno nosečnost je imela. Najprej začnemo krepitev trupa in medeničnega dna, nato pa počasi naprej. Vaje počasi prilagajajmo, tako da namesto najlažje različice delamo malo težjo in tako dalje.

Če se porodnica po naravnem porodu dobro počuti, lahko tri tedne po porodu začne počasi krepiti mišice, ampak zelo umirjeno. Veliko ljudi si vadbo predstavlja kot skakanje, kot nekaj intenzivnega. Ne, mišice mora ženska po porodu krepiti na nežen in ustrezen način. Po šivanju presredka naj začne vadbo počasi, ko se vse lepo zaceli, ko več ne boli. Tudi po carskem rezu naj začne vaditi, ko je rana zaceljena. Vse postopoma in počasi.

O vadbi med nosečnostjo se posvetujte z ginekologom

Vsaka ženska je drugačna in drugačna je tudi vsaka nosečnica, zato mora pri vadbi predvsem poslušati svoje telo. Ženske, ki so bile telesno aktivne pred zanositvijo, naj recimo vzdržujejo (in ne nadgrajujejo) kondicijo, lahko pa začnejo z zmernimi aktivnostmi tudi nosečnice, ki prej niso veliko telovadile.

Med nosečnostjo so recimo priporočljivi sprehodi. Ameriško ginekološko združenje priporoča najmanj 30 minut umirjene telovadbe dnevno večino dni v tednu, če ni nobenih zdravstvenih zadržkov za nosečnico. V vsakem primeru se o vadbi med nosečnostjo posvetujte z izbranim ginekologom. Ginekolog bo verjetno odsvetoval vadbo srčnim bolnicam, nosečnicam z astmo, z nizko ležečo posteljico, s krvavitvami, s prekratkim materničnim vratom, s prejšnjimi tveganimi nosečnostmi, morebitnimi splavi v preteklosti. Telovaditi recimo ne bi smela nosečnica, ki ji je ginekolog svetoval strog počitek.

Meni je ginekologinja priporočala hojo, plavanje, kolesarjenje na sobnem kolesu. Tek ni prepovedan, če ste že prej tekle in če je zmeren, prav tako lahko dvigujete lažje uteži. Primerni so joga, pilates, aerobika za nosečnice, pa tudi dihalne vaje za sprostitev. Predvsem je dobro okrepiti mišice medeničnega dna (prilagojene Keglove vaje) ter hrbtne in trebušne mišice.

Ni pa priporočljivo recimo jezditi, igrati hitrih športov z žogo, smučati, skakati, delati klasične trebušnjake. Predvsem je pomembno, da se med vadbo ne naprezate in da ne zadržujete diha, temveč morate normalno dihati. Tako kot ostali naj nosečnica pred vadbo opravi raztezne vaje, spremlja naj srčni utrip in uživa naj dovolj tekočine, najbolje vode. Telovaditi naj preneha ob morebitnem slabem počutju, tiščanju v medenici ali trebuhu, ob krčih. Posluša naj torej svoje telo in prilagaja intenzivnost vadbe sama sebi.