Pogosto nosečnice boli križ. Kakšne vaje lahko delajo, da omilijo bolečino?

Večina žensk ima težave že od prej, zaradi slabe drže, ki se v nosečnosti samo poslabšajo. Obstaja pa tudi del žensk, ki ima težave samo zaradi nosečniških hormonov, predvsem je to zaradi hormona relaksina, ki sprošča vezi in mišice, in včasih pripelje do nestabilnih sklepov. Navadno se to zgodi med obema črevnicama in križnico (sakroiliakalni sklep), ki zaradi elastičnosti vezi malenkost zdrsnejo, kar povzroči bolečino.

Pri težavah hormonske narave lahko delujemo podporno, da zagotavljamo stabilnost sklepov s pomočjo tistih vadb, ki delujejo na stabilizacijo trupa in medenice. Pri tistih, ki so težave imele že prej, moramo bili usmerjeni predvsem v korekcijo drže. Večina jih ima namreč povečano ledveno krivino, kar je treba zavestno, z vadbo in spreminjanjem drže, zmanjšati na primerno velikost, to je okvirno debelina naše dlani.

Kako naj dvigajo stvari s tal, da pri tem ne trpi hrbtenica?

Bolečine v križu se pogosto pojavijo tudi kot posledica napačnega dvigovanja. Večina ljudi pri dviganju predmetov s tal obrne stopala navzven, kolena navznoter in naprej in ima ukrivljen hrbet.

Pravilno dvigovanje in hkrati tudi bolj varno je, da so stopala poravnana, kolena odpremo in poberemo predmet tako, da zadnjico odmaknemo, hrbet pa je raven.

Da se lažje naučimo, kako pravilno dvigovati, si okoli kolen damo elastiko in damo stopala čisto skupaj in ponovno poizkusimo dvigniti predmet z ravno hrbtenico. S tem načinom tudi krepimo telo, mišice zadnjice in mišice trebušne stene.

Kako naj sedijo za računalnikom?

Sedenje je epidemija današnjega časa. Večina ljudi sedi preveč in predolgo, zato je čedalje več bolečin v hrbtu, kolkih, mišice so skrajšane itd. Zato je zelo pomembno pravilno sedenje, tudi pri nosečnicah.

Ko sedite na stolu, ne sedite na zadnjem delu sednih kosti naslonjeni nazaj. Kolena razširite, nikoli jih ne stiskajte skupaj. Sedite na sprednjih delih sednih kosti, trtica in križnica sta svobodni. Tako ne zmanjšujete porodnega kanala in krajšate ligamentov maternice, hrbtenica pa je lepo poravnana. Še bolje je, da zadnji del privzdignete z zračno blazino ali zvito brisačo.

Eno nogo lahko tudi dvignete in položite stopalo na drugo, vendar pazite, da je hrbtenica ravna in položaj druge noge še vedno pravilen. Nog nikoli ne stiskajte skupaj ali da jih imate prekrižane.

V vsakem primeru pa je najbolj pomembno, da sedenje prekinete vsakih dvajset do trideset minut, čeprav samo za minuto, dve. Še bolje je, da se takrat sprehodite in razgibate celotno telo, ki je zakrčeno od sedenja.

Kakšen položaj spanja naj si umislijo, da jim bo čim bolj udobno?

Spanje na boku je na splošno zelo zdravo, saj je hrbtenica raztegnjena, zaradi česar vas zjutraj ne bosta bolela hrbet in vrat. V nosečnosti je priporočljivo spati na levem boku, saj bo tako vaša prekrvavitev veliko boljša, kot če bi spali na desnem. Pod glavo imejte debelejšo blazino, ki bo zapolnila praznino med ramenom in vratom ter glavo in tako telo držala v naravnem položaju.

Velikokrat nosečnice uporabljajo tudi blazino za spanje. Ta je idealna, ko želite sprostiti in spočiti svoje mišice in kosti, ki nosijo težo otroka v maternici. Pri prav vsakem položaju ti nudi optimalno oporo in podporo tvojemu telesu. Idealno izbrana blazina je takšna, ki vas bo v celoti podpirala pri spanju, pri obračanju in kasneje pri dojenju. Pomembno je, da imate takšno dolžino, da sega od vaših ramen do gležnjev v spalnem položaju na boku. Namestite si jo lahko za podporo trebuščka ali za podporo hrbta, pri čemer preprečite, da bi se med spanjem prevalili na hrbet.

Ali lahko dvigajo otroka med nosečnostjo in če, kako?

Seveda lahko dvigate otroka med nosečnostjo, razen če nimate izrecne prepovedi od zdravnika oz. ginekologa. Upoštevajte pa to, da ne nosite otroka dlje časa in na dolge razdalje. Upoštevajte svoj občutek in če čutite, da lahko otroka z lahkoto dvignete, to naredite, če čutite preveliko težo, pa dvigovanje omejite na minumum.

Ko dvigujete otroka, imejte hrbet med dvigovanjem in nošenjem čim bolj vzravnan.