"Telo je bilo ustvarjeno za gibanje," pravi inštruktorica pilatesa Nežka Koritnik, ki verjame, da nosečnost nikakor ni razlog, da bi se odpovedali fizični aktivnosti. V nadaljevanju vam zato razkrivamo vaje, ki so primerne za nosečnice in jih lahko izvajate tudi sami doma.

Zakaj je telovadba v nosečnosti koristna? 

Telovadba je priporočljiva za nosečnice, saj je gibanje koristno v vsakem življenjskem obdobju, vendar je pomembno, da si gibanje prilagodimo glede na naše sposobnosti in zmogljivosti. 

Spodbujam vse nosečnice, da ohranijo telesno aktivnost tudi v času nosečnosti, saj z njo lahko izboljšamo počutje in rast ploda ter lajšamo nosečniške težave (utrujenost, bolečine v križu, oteklost nog, slaba telesna drža, boljše spanje, manj depresije in stresa, hitrejše rojevanje in manj zapletov itd.). 

Če je ženska aktivna v času nosečnosti, je velika verjetnost, da bo aktivna tudi po porodu in bo nadaljevala z zdravim načinom življenja. 

Veliko se govori o pilatesu za nosečnice ... Kakšne so njegove prednosti?

Pilates uvrščamo med zdrave in varne načine vadbe. Pilates daje poudarek na počasnih, kontroliranih gibih in ne vsebuje poskokov in hitrih gibov, kar pa se nosečnicam odsvetuje. Naučimo se tudi pravilne aktivacije mišic medeničnega dna in jih aktiviramo ob ponovitvi vsake vaje. 

S pravilno uporabo t. i. pilates principov lahko izvedemo veliko vaj na varen in učinkovit način. Pilates se posveča predvsem krepitvi globokih stabilizatorjev trupa (transverzus abdominis), ki nudijo pomembno oporo hrbtenici in vzdržujejo čim bolj optimalno držo. Kar pa je za nosečnico super, saj se njeno težišče, z velikostjo trebuha in težo ploda, prestavlja naprej in navzgor.

Katere vaje so primerne za nosečnice? 

Sama poudarjam vaje za aktivacijo mišic medeničnega dna (ki se razlikujejo od t. i. keglovih vaj, saj je bilo dokazano, da le-te niso več priporočljive). Pomembno je, da se nosečnica nauči tako aktivirati mišice medeničnega dna kot jih tudi sprostiti, da bo porod čim lažji in hitrejši. 

Pri nosečnicah se poudarjajo vaje tako za sproščanje napetosti v telesu kot za krepitev telesa. Pilates vadba vključuje vaje za celo telo. 

Priporočam vaje za krepitev rok in nog. Okrepljene roke bodo prišle prav po porodu, pri dvigovanju dojenčka, okrepljene noge pa pri lažjem "prenašanju nosečniškega trebuha", prav tako priporočam počepe, saj z njimi razgibavamo medenični obroč in s tem omogočimo lažji porod. Dihalne vaje za lažje dihanje, ko trebuh raste, vaje za lajšanje bolečin v medenici in ledvenem predelu (križu). 

Odsvetuje pa se pretirano izvajanje razteznih vaj, zaradi hormona relaksina. Slednji povzroča večjo ohlapnost in raztegljivost vezi. Zaradi tega pride do zmanjšane stabilnosti sklepov medenice in hrbtenice ter nepravilne in čezmerne obremenitve sklepov, česar pa ne želimo še potencirati. 

Zlati napotki ... Kaj bi jim svetovali? 

Naučijo naj se pravilno aktivirati in sprostiti mišice medeničnega dna.

Izvajajo naj vaje pilatesa in jih kombinirajo s sprehodi. 

Naj ne izvajajo sunkovitih gibov, poskokov. Vadba s temi elementi bo počakala na čas po porodu. 

Po 16. tednu nosečnosti naj nosečnica leži na boku in naj se izogiba vajam, pri katerih ležimo na hrbtu več kot pet minut, zaradi sindroma spodnje vene kave. 

Vsaka nosečnica naj posluša svoje telo, in če ji nek položaj ne ustreza več, se naj prestavi v udobnejšega. Torej, ko je nosečnici položaj na hrbtu neudoben, se naj prestavi.

Pozorne naj bodo tudi na razmik premih trebušnih mišic po sredini vzdolž bele črte (linea alba).

Prekomerni razmik (diastaza rekti abdominis) je razmik, ki je večji kot 2 cm. Enostaven test, s katerim si lahko tudi nosečnica sama preveri diastazo, je s palpacijo.

Nosečnica leži na hrbtu s pokrčenimi nogami in dvignjeno glavo in si v tem položaju pretipa 4,5 cm pod popkom, v višini popka in 4,5 cm nad popkom, kolikšen je razmik premih trebušnih mišic. Razmik, večji od širine dveh prstov, je že prekomerni razmik preme trebušne mišice. Preveri naj tudi, ali se ji naredi greben v tem položaju. Tudi greben je lahko znamenje, da so njene mišice prekomerno raztegnjene in razmaknjene. 

Razteza naj se rahlo, počasi in brez bolečin. Zaradi hormona relaksina gibljivosti v tem času ne povečujemo, saj bi lahko prišlo do prekomerne gibljivosti v sklepih, kar lahko privede do nestabilnega sklepa. Posvetite se predvsem mišicam, ki so v času nosečnosti preveč obremenjene (mišice vratu, ramen, hrbta in nog).

Kdaj po porodu pa nosečnica lahko nadaljuje s svojo aktivnostjo?

Kdaj se vrniti na vadbo po porodu, je odvisno od vsake posameznice in njenega počutja. Splošno pravilo velja – če je vse v redu, se lahko vadbi pridruži po dveh mesecih oz. po posvetu s svojim ginekologom. 

Medtem ko se vaje za mišice medeničnega dna priporočajo izvajati takoj po porodu, saj se s tem pospeši regeneracija in celjenje celotnega območja. Ravno zaradi tega je nekaj porodnišnic v Sloveniji, ki porodničarke naučijo, kako to izvajati pravilno. 

Ko se ženska udeleži vadbe po porodu, se ji vaje prilagodijo. Prav tako se nauči pilates principov, ki ji pomagajo pri vsakodnevnih opravilih (npr. drža pri dojenju, drža pri dvigovanju dojenčka, dvigovanju težkih predmetov itd.).