Ohranjanje aktivnosti namreč pripomore k zdravemu poteku nosečnosti, saj pozitivno vpliva tako na zdravje bodoče mamice kot na otroka, ki bo prišel na svet. 

Vseeno pa se pred začetkom oziroma nadaljevanjem izvajanja vadbe posvetujte s svojim ginekologom, saj nosečnost pri vsaki ženski poteka drugače, kar zahteva prilagojen pristop. 

V preteklosti se je nosečim ženskam svetovalo, naj “ne začenjajo nič novega”, zdaj pa so se priporočila nekoliko spremenila. 

ZAKAJ JE VADBA ZA NOSEČNICE TAKO PRIPOROČLJIVA? 

Noseče ali ne, ni skrivnost, da vadba znatno pripomore k boljšemu počutju, dvigu samozavesti in nenazadnje tudi k bolj kvalitetnemu spancu. Če pa enačbi dodamo še nosečnost, imamo razlog več, da vadba postane del vsakdana.

Če nosečnost poteka brez zapletov, ustrezna izbira vadbe zagotavlja pozitivne fizične in psihološke učinke. Skrb, da bi s tem pretirano obremenile svoj živčni in mišično-skeletni sistem, je v tem v primeru odveč, pa tudi raven energije bo s pomočjo ustrezne vadbe precej višja.

Ko se odločate za vrsto in količino vadbe, naj prevlada zdrav razum. Ne pozabite na hidracijo in vnos pomembnih hranilnih snovi, v poletnih mesecih pa se izogibajte ekstremnim temperaturam. 

In zakaj je pravilna vadba za nosečnice tako pomembna? 

Omejuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen 

Nosečniška sladkorna bolezen predstavlja resno zdravstveno tveganje. Glede na študijo, objavljeno v AJOG (2017), lahko nosečniške vadbe, ki jih trikrat tedensko izvajate najmanj 30 minut (zlasti v prvem trimesečju), zmanjšajo tveganje za gestacijski diabetes.

Pripomore k lažjemu porodu

Telovadba za nosečnice zmanjšuje tveganje za carski rez, kar je pomembno predvsem za tiste, ki želijo, da bi porod potekal naravno. Naravni porod zahteva visoko mero vzdržljivosti, zato boljša kot je vaša kondicija, lažje bo vse skupaj potekalo. (Priporočila za telesno dejavnost nosečnic; 2014)

Ohranja zdravo telesno težo 

Nosečniške vadbe pomagajo vzpostaviti ravnovesje med željo po sladoledu in kislih kumaricah.

Izboljša nevrološki razvoj otroka 

Raziskava priporočil za telesno dejavnost nosečnic (2014) zagotavlja, da vadba pripomore k celostnemu razvoju otroka.

Ublaži nosečniške težave

Vadba močno omili bolečine v medeničnem obroču in ledvenem delu hrbtenice, v predelu spodnjih reber in v trtici. Varuje tudi pred nastankom krčnih žil, krčev v nogah, otekanjem, preprečuje tesnobo in nespečnost.

PREDNOSTI VADBE MED NOSEČNOSTJO ZA VAŠEGA DOJENČKA 

Srčni utrip vašega otroka se bo med vadbo povečal, ob prenehanju vadbe pa zmanjšal. Hitrost srčnega utripa je sorazmerna s stopnjo napora, intenzivnosti vadbe in stresa. 

Lažji prehod iz zavetja maternice v zunanji svet: Koristno je, da otroka pravočasno navadite na določeno stopnjo fizičnega stresa. Po Clappu (2012) »Novorojenčki aktivnih mater nimajo težav s prilagajanjem na prehod v življenje zunaj maternice.” Zvočna in vibracijska stimulacija namreč pripomoreta k razvoju otrokovih možganov.

STE BREZ ENERGIJE ZA VADBO ŽE V PRVEM TRIMESEČJU? 

Prvo trimesečje običajno spremljata jutranja slabost in precej močna utrujenost.

Nežna telovadba lahko jutranjo slabost celo prepreči in vam tako povrne izgubljeno energijo. Pomembno je predvsem, da poslušate, kaj vam sporoča telo.

Če vam organizem dopušča gibanje, je to odlična novica, če pa so zgoraj omenjeni simptomi prehudi, se nikar ne obremenjujte in si počitek privoščite brez slabe vesti. 

Ko s strani ginekologa dobite zeleno luč za varno gibanje, verjemite, da bo zgodnja nosečnost poteka veliko bolj prijetno.

DRUGO TRIMESEČJE JE ČAS DOBREGA POČUTJA! 

Če sta vam v prvem trimesečju preglavice povzročali slabost in utrujenost, vas bo zagotovo razveselila novica, da se drugo trimesečje imenuje “trimesečje dobrega počutja", saj se pri večini nosečnic jutranja slabost umiri ali celo izgine.

Vaš trebušček raste, a še ni dovolj velik, da bi vas oviral pri telesnih aktivnostih, zato je čas primeren, da se ponovno lotite svoje najljubše vadbe, seveda po predhodnem posvetu z ginekologom.

Če ste v prvem trimesečju morale počivati, zdaj nikar ne hitite. Pomembno je, da z vadbo začnete postopoma. Za začetek bo dovolj 30-minutna hoja ali lahkotna vadba, ob tem pa pozorno spremljajte svoje počutje. 

Če se odločite za izvajanje pilatesa ali joge, je to odlična izbira, saj vam bodo tovrstne vaje pomagale uskladiti dihanje z gibanjem, kar je pri porodu še kako pomembno. S pomočjo pilatesa in joge boste hitreje našle ustrezen položaj ležanja, saj bo le-to zaradi večjega trebuščka v položajih, ki ste jih bile vajene do sedaj, veliko težje.

Tudi hormon relaksin je v tem obdobju že dodobra zaokrožil po telesu, kar pomeni, da so vaše vezi, posebej na območju medenice, veliko bolj mehke. Iz tega razloga se izogibajte vajam za z utežmi. Vajam, ki stisnejo vaš trebuh (trebušnjaki), pa se raje izognite že v zgodnji nosečnosti, saj boste tako preprečile preobremenitev velikih trebušnih mišic in stiskanje zarodka.

Tek bo postajal vse bolj neprijeten, a na srečo poznamo številne, precej manj naporne kardio aktivnosti, ki so koristne tako za medenično dno kot tudi za sklepe. 

TRETJE TRIMESEČJE – PRIPRAVE NA PRIHOD VAŠEGA MALČKA 

V tem obdobju boste verjetno nekoliko izgubile interes za vadbo, saj bo vaš trebuh iz tedna v teden večji, vseeno pa je gibanje skozi celotno nosečniško obdobje nadvse pomembno. 

Predpisane vaje za zadnje trimesečje vam bodo pomagale pri lajšanju bolečin, hkrati hkrati pa bodo vaše telo pripravile na porod. Govorimo predvsem o vajah za odpiranje bokov in medenice ter o vajah za krepitev mišic, ki jih boste uporabljale med porodom. 

VADBE ZA VARNO NOSEČNOST 

Telovadba za nosečnice obsega številno različnih načinov, zato naj vas nikar ne bo strah nadaljevati z običajnimi dejavnostmi (z nekaj izjemami), vendar pazite na intenzivnost in obremenitve. Nujno je le, da se izogibate kontaktnih športov in vseh oblik gibanja, ki vključujejo udarce ali visoke hitrosti.

Če ste bila pred nosečnostjo navdušena tekačica, seveda nadaljujte s tekom, zmanjšajte zgolj intenzivnost in trajanje. Ginekologi sicer priporočajo, da s tekom prenehate v začetku drugega trimesečja in ga nadomestite s kolesarjenjem v zaprtih prostorih, s tekaškimi trenažerji ali s kardio hojo.

Preden začnete s polno paro, ne pozabite, da je varnost pri izbiri vadbe še vedno na prvem mestu. Svojega ginekologa povprašajte o mnenju glede vadbe, ki jo rade izvajate oziroma bi jo želele poskusiti. 

Prenatalna joga 

V obdobju nosečnosti je priporočljivo izvajanje prenatalne joge, ki se od klasične razlikuje predvsem v osredotočenosti na položaje telesa, primerne posebej za nosečnice. Poleg poudarka na pravilnem dihanju, raztezanju in krepilnih gibih, izvajanje prenatalne joge pomaga pri pripravi na porod.

Telovadba v bazenu 

Plavanje, vodna aerobika in tek v bazenu spodbujajo bitje srca, medtem ko breztežnost vode razbremeni boleče sklepe in pomaga odpraviti nelagodje.

Pilates 

Če iščete nosečniške vaje, ki jih lahko izvajate v vsakem trimesečju, vas bo verjetno navdušil pilates. Okrepile boste vzdržljivost, ki je za porod še kako pomembna, kasneje pa boste lažje sledile svojemu malčku.

Kardio vadba

Tek in kolesarjenje štejemo med nekoliko bolj naporne nosečniške vadbe, za njima pa ne zaostaja niti hoja. Kljub časovni stiski si čez dan le poskusite izboriti nekaj kratkih odmorov za lahek sprehod. Trije dnevni 10–15 minut dolgi sprehodi so mnogo boljši kot to, da gibanje povsem zanemarite.

Kot smo že omenili, telovadba v nosečnosti pripomore k temu, da bo nosečnost potekala manj naporno, lažji pa bo tudi porod, saj se boste tekom vadbe nanj pripravljale postopoma. Od enostavne hoje do lahkih vaj na bazenu ali sproščujoče joge …

Izbire je precej, odločitev, katero obliko vadbe boste izbrale, pa prepuščamo vam. 

Na voljo je tudi povsem brezplačna vadba za nosečnice, izvajate pa jo lahko v udobju svojega doma. Izbira je pestra, zato ni nikakršne bojazni, da ne bi našle ustrezne, le nekaj časa boste morale nameniti brskanju po spletu.

Naročnik oglasa je Popolna postava d.o.o.