Če se sprašujete, ali je v nosečnosti primerno telovaditi, se odgovor glasi: vsekakor. Vendar pa je treba biti pri tem zmeren in poiskati vaje, primerne za to obdobje. Nikar se ne naprezajte in se ne postavljajte v nevarnost, če pa se dobro počutite in ste zdravi, sta zmerno razgibavanje in telovadba tudi v času nosečnosti več kot dobrodošla. 

Raziskave namreč kažejo, da so imele ženske, ki so skrbele za svoje zdravje in fizično kondicijo, manj težav in zapletov med porodom. Tako da vam bodo razgibavanje, sprehodi in zmerna telovadba v času nosečnosti koristili. Upoštevati morate le vodilo, da se ob tem ne počutite nelagodno, zato prilagodite vaje svoji fizični pripravljenosti in zmožnosti ter se ne naprezajte. 

Telovadite lahko trikrat do štirikrat tedensko od 20 do 40 minut. Začnite z lažjimi ogrevalnimi vajami, nato aktivno telovadite in se na koncu primerno raztegnite. Telesno aktivna nosečnica se namreč bolje počuti – tako duševno kot telesno – ter lažje prenaša nosečniške tegobe. Redkeje jo boli križ, manj je utrujenosti in boljša je prebava. Pri porodu, k zahteva veliko truda in določeno stopnjo fizične pripravljenosti, ji bo predhodna telovadba precej pomagala. Obenem je tudi okrevanje po porodu praviloma hitrejše in lažje, kilogrami pa gredo prej "dol".

Z vadbo med nosečnostjo vzdržujemo splošno kondicijo, neko splošno moč. Krepimo mišične skupine, ki so ključne za normalno nosečnost in za določeno telesno pripravljenost po porodu. Marsikaj lahko dosežemo, predvsem moč v trupu, s čimer preprečimo bolečine v križu, in moč mišic, zaradi česar je manj bolečin v sklepih. Med nosečnostjo je veliko hormonskih sprememb, zato je vadba potrebna tudi za boljše počutje, je za naš portal povedala Nuša Gnezda, osebna trenerka, ki se ukvarja s telovadbo nosečnic in mamic po porodu.

Katerih pravil se je pri telovadbi v nosečnosti treba držati?

Bodite pozorni na to, da vaš srčni utrip ne presega 140 utripov na minuto,

izogibajte se vajam, ki bremenijo vašo hrbtenico,

pravilno dihajte,

ne dvigujte težkih predmetov ali uteži,

obrok zaužijte najkasneje 2 uri pred telovadbo,

pred telovadbo izpraznite mehur,

prisluhnite svojemu telesu.

Katere vaje so primerne za nosečnice?

Priporočam vadbo za celotno telo. Vse mišice imajo namen in jih je treba krepiti. Lahko se recimo osredotočimo na mišice trupa, ki so med nosečnostjo pod največjim pritiskom, je svetovala osebna trenerka Nuša.

Za nosečnice so primerne naslednje vaje.

Počepi: navadni počepi v širokem razkoraku so izvrstna vaja za nosečnice. Če se pri tem ne počutite dobro, stopite bolj skupaj. Če boste ob izvajanju vaje začutili pritisk v spodnjem delu hrbta ali trebuhu, prekinite s telovadbo.

Vzvratna muha: pri tej vaji uporabljajte lažje uteži (od 1,5 do 2 kg), stopite v razkorak s stopali v širini ramen, roke pa razpirajte v višini ramen. Ta vaja je odlična za krepitev zgornjega predela hrbta in ramen, kar vam bo pomagalo pri pravilni drži, hkrati pa bo pripomoglo k temu, da vas med dojenjem otroka ne bo bolel predel med lopaticama. 

Most: ulezite se na hrbet, privzdignite kolena, pri tem pa imejte stopala poravnana s tlemi. Vključno z mišicami zadnjice dvigajte boke. Pri tem lahko nekaj časa držite dvignjen položaj in noge premikate narazen in skupaj. S to vajo boste okrepili hrbtne mišice in mišice zadnjice ter izboljšali svojo stabilnost.