Bolečine v področju hrbtenice so lahko izjemno neprijetne, včasih celo neznosne. To, da nosečniški trebušček pritiska na vašo hrbtenico, pa zadeve vsekakor ne olajša. Najpogostejše so bolečine v spodnjem delu hrbta, s preprostimi vajami pa jih lahko odpravite ali pa vsaj ublažite. 

"Večina žensk ima težave že od prej, zaradi slabe drže, ki se v nosečnosti samo poslabšajo. Obstaja pa tudi del žensk, ki ima težave samo zaradi nosečniških hormonov, predvsem je to zaradi hormona relaksina, ki sprošča vezi in mišice in včasih pripelje do nestabilnih sklepov. Navadno se to zgodi med obema črevnicama in križnico (sakroiliakalni sklep), ki zaradi elastičnosti vezi malenkost zdrsnejo, kar povzroči bolečino," je za naš portal pojasnila vaditeljica telesne aktivnosti pred in po porodu, Dunja Gačnik. 

Bolečine lahko preprečite s preprostim treningom ustreznih mišic v hrbtu in medenici. Seveda pa morate biti med treningom previdni, da ne pride do preobremenitve. Obstajajo posebne vaje za hrbet pri nosečnicah. "Pri težavah hormonske narave lahko delujemo podporno, da zagotavljamo stabilnost sklepov s pomočjo tistih vadb, ki delujejo na stabilizacijo trupa in medenice. Pri tistih, ki so težave imele že prej, moramo bili usmerjeni predvsem v korekcijo drže. Večina jih ima namreč povečano ledveno krivino, kar je treba zavestno, z vadbo in spreminjanjem drže, zmanjšati na primerno velikost, to je okvirno debelina naše dlani," je še dodala Gačnikova.

Katere vaje so priporočljive?

Prva vaja vam bo pomagala krepiti mišice hrbtenice in medeničnega dna. Če ste se kdaj ukvarjali z jogo ali pilatesom, jo prav gotovo že poznate. Spustite se na tla na dlani in kolena ter jih razmaknite v širini ramen. Hrbtenica naj bo poravnana. Poskusite zadržati popek navznoter ter počasi hrbet usločite navzgor, medtem pa globoko vdihnite. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite od 5 do 10 ponovitev. 

Za naslednjo vajo ostanite v istem začetnem položaju, kolena in roke razmaknite v širini ramen, glavo poravnajte s hrbtenico. Ta položaj zadržite, dokler ne boste občutili popolnega ravnotežja. Ko se boste počutili varne, predse iztegnite eno roko in nasprotno nogo. Položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite od 5 do 10 ponovitev in nato vajo izpeljite še z drugo roko in nasprotno nogo. 

Da bi popravili svojo držo in ojačali mišice hrbtenice, za naslednjo vajo dnevno naredite deset ponovitev. S hrbtom se vzravnano naslonite na steno. Med spodnjim delom hrbtenice in steno boste začutili prazen prostor. Naslonite se tako, da boste s spodnjim delom hrbta popolnoma prislonjeni ob steno. Zadržite položaj 10 sekund in se nato sprostite. 

Zadnja vaja, ki jo predlagamo, je položaj otroka. Prvotno se torej lahko postavite v položaj kot v predhodnih vajah, nato pa pokrčite kolena (kolikor lahko zaradi trebuha, sicer ju razprite čim bolj široko) in predse iztegnete roke. Naredite deset ponovitev. 

Pomembno je, da ste pri izvajanju vaj zmerni. Telovadba v nosečnosti pa naj bo zgolj za krepitev mišic, sprostitev in dobro počutje. Pri tem se ne smete naprezati ali iti preko svojih zmožnosti. Ravno tako pa morate poskrbeti za zadostno hidratacijo telesa, zato med vadbo pijte dovolj tekočine, najboljše vodo. Ker se v nosečnosti lahko pojavijo težave z ravnotežjem, vaje izvajajte počasi. Če ste imeli kakršne koli zdravstvene težave ali pa imate morebitne pomisleke, se o telovadbi posvetujte z osebnim zdravnikom ali ginekologom.