Kaj je železo?

Železo je mineral, ki ga naše telo potrebuje za ohranjanje dobrega zdravja. Bistvenega pomena je za naslednje:

– za proizvodnjo hemoglobina v rdečih krvničkah, ki prenašajo kisik po našem telesu,

– za sproščanje energije iz hrane, ki jo zaužijemo,

– za vzdrževanje zdravega imunskega sistema,

– za normalno rast in razvoj otrok.

Koliko železa potrebujemo vsak dan?

Različne skupine ljudi potrebujejo različne dnevne količine železa:

Nosečnice imajo največje potrebe po železu, saj imajo v nosečnosti povečano prekrvavitev in morajo zadovoljevati tudi potrebe rastočega otroka. Poleg tega mora dojenček v maternici zagotoviti zalogo železa, da zagotovi dovolj tega bistvenega minerala, dokler sam ne uživa hrane, bogate z železom.

Ženske in dekleta, ki imajo menstruacijo, imajo tudi povečano potrebo po železu zaradi mesečne izgube krvi med menstruacijo. Ženske v tej starostni skupini dejansko potrebujejo dvakrat več železa kot povprečen moški.

Športniki imajo tudi večje potrebe po železu.

Dojenčki, otroci in mladostniki imajo zaradi hitre rasti velike potrebe po železu. Dojenček si med nosečnostjo ustvari ustrezne zaloge, ki bodo zadostovale za prvih 6 mesecev življenja – medtem ko materino mleko zagotavlja popolno prehrano prvih 6 mesecev, ga je treba nato dopolniti z živili, bogatimi z železom.

Upoštevajte, da nekatere ženske spadajo v kategorijo žensk, ki imajo menstruacijo, so športne postave in so bile nedavno noseče. Vsi ti dejavniki pa postavljajo velike zahteve glede potreb telesa po železu.

Dnevne potrebe po železu (v mg železa na dan) za dojenčke, otroke in odrasle:

Dojenčki, 7–12 mesecev: 11
Otroci, 1–13 let: 8–10
Fantje, 14–18 let: 11
Dekleta, 14–18 let: 15
Ženske, 19–50 let: 18
Nosečnice: 27
Doječe ženske: 9–10
Ženske nad 50 let: 8
Moški nad 19 let: 8

Kako lahko pridobimo dovolj železa iz naše prehrane? 

Preverite v spodnjem članku:

Absorpcijo železa poveča prisotnost vitamina C. Najlažji način za prehrano, bogato z železom, je uživanje različnih živil, bogatih z železom skupaj z limonado ali kakšnim drugim napitkom, ki vsebuje veliko C vitamina. Vegetarijanci pa si morajo še posebej prizadevati, da zagotovijo dovolj železa za svoje dnevne potrebe.

Kako veste, če vam primanjkuje železa?

Najprej razmislite, ali imate katerega od teh klasičnih simptomov:

– utrujenost, 

– razdražljivost,

– pogosti prehladi in okužbe,

– občutek mraza,

– hitra utrujenost med vadbo,

– nezmožnost daljše koncentracije.

Upoštevajte, da so lahko ti simptomi tudi posledica drugih stanj ali dejavnikov življenjskega sloga – zato se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali vam primanjkuje železa ali ne. Običajno bo vaš status železa potrdil preprost krvni test. Medtem zagotovo ni nobene škode, če poskusite zagotoviti redno uživanje hrane, obogatene z železom.

Vir: kiwifamilies.co.nz