Aktivni otroci v dobi odraščanja potrebujejo kakovostno prehrano, torej ustrezne vnose kar se da pestre prehrane, saj z njimi pokrijejo potrebe organizma za vsakdan, tako hranilno (makro- in mikrohranilno) kot energetsko. Prehrana naj podpira otrokovo delo v šoli (možgani so velik porabnik energije), njegov imunski sistem (ta poleg dovolj razpoložljive energije potrebuje še določene vitamine in minerale, podporo predstavlja tudi prehranska vlaknina) ter predvsem rast in razvoj. Za razliko od odraslih se namreč mlado odraščajoče telo šele postavlja. Gradijo in oblikujejo se kakovostna tkiva, nalaga se kostnina, otrok mora tudi še spolno dozoreti ... Prehrana za podporo doseganja športnega rezultata naj bo tako pri tej starostni skupini šele na zadnjem mestu. Če je neskladna z otrokovim razvojem (npr. močno omejevanje energije z namenom hujšanja oz. ne pridobivanja telesne mase), za njo ni mesta.

Kako torej sestaviti jedilnik otroku športniku? Predvsem je pomembno, da uživa več manjših obrokov, ki so kar se da enakomerno razporejeni čez dan. Ti obroki podpirajo aktivnost, ki jo ima otrok v danem delu dneva, torej šolo, trening, regeneracijo oz. počitek. Najprej se osredotočimo na obroka, ki sta vezana na trening, torej zadnjo stvar, ki jo bo pojedel pred treningom, in prvo, ki jo bo pojedel po njem. Kako točno sta ta dva obroka sestavljena, je odvisno od športa, ki ga trenira naš otrok, a v grobem:

- pred treningom potrebuje predvsem lahko razpoložljivo energijo, ki jo praviloma prinesejo enostavni ogljikovi hidrati in ki hkrati ni volumsko velika (npr. sadje, med, mlečni izdelki, tudi beli riž, testenine, kruh ...),

- po treningu pa energijo in beljakovine, ki bodo hitro poskrbeli za regeneracijo. Tu bi bila dobra izbira npr. čokoladno mleko, skuta z medom ali sadjem, pusti kosi mesa, jajca.

Glavni obrok pred treningom naj zaužije vsaj 3 ure pred pričetkom treninga, tik pred treningom pa se lahko okrepča z banano ali podobnim sadjem. Ali je potrebno energijo nadomeščati tudi med treningom, je ponovno odvisno od samega treninga. Večina športov, sploh pri mlajših športnikih, te zahteve nima, saj treningi trajajo manj kot 2 uri. Posvetujte se s trenerjem, če je pri vašem športniku drugače. V vsakem primeru pa med treningom nadomešča izgubljeno tekočino, za kar je praviloma dovolj navadna voda sobne temperature. Razni športni napitki pri treningu, ki traja do 2 uri praviloma niso potrebni.

Ostale obroke dneva potem prilagodimo tema dvema. Otroka naučimo jesti kvaliteten zajtrk, kamor vključujemo polnozrnata žita, kvaliteten vir beljakovin in zdravih maščobnih kislin. Primer bi npr. bili ovseni kosmiči z grškim jogurtom, svežim sadjem in oreški. Ta obrok je pomemben predvsem kot podpora delu v šoli, počasnejše sproščanje energije bo podprlo kognitivne sposobnosti, sposobnosti razmišljanja, reševanja problemov, pomnjenja. Otroci športniki imajo popoldne treninge in čez vikend tekme. Za delo za šolo torej doma zmanjka časa in pomembno je, da so kar se da zbrani že v šoli. Prav tako izpuščanje zajtrka ni priporočljivo pri nobenem otroku, sploh pa ne otroku športniku, saj šolske malice niso sestavljene kot glavni obrok in ne prinesejo vedno vseh potrebnih hranil (je npr. pri malici le kruh in sadje, manjkajo torej beljakovine). Šolska malica torej predstavlja le premostitveni obrok med dvema glavnima.

Prav tako pri otroku športniku preverimo šolsko kosilo. Šole imajo jedilnike objavljene in če vidimo, da kosilo ne bo podprlo našega športnika bodisi zaradi pomanjkljive sestave (npr. obara brez kakovostnega vira beljakovin), bodisi zaradi izbirčnosti našega športnika, potem razmislimo o rešitvi, sploh če je to kosilo zadnji obrok pred treningom. Nemalokrat se namreč zgodi, da otroci kosila v šoli ne pojedo in pridejo na trening lačni, tak trening pa potem seveda nima želenega učinka oz. je celo nevaren za morebitne poškodbe.

Otroku pripravimo malico oz. prigrizek za po treningu, kot opisano zgoraj, doma pa potem poskrbimo še za ustrezno večerjo. Ta predstavlja obrok, katerega cilj je podpora organizma pri regeneraciji. Večerjo sestavimo iz kakovostnega pustega beljakovinskega vira, dodajmo zdrave maščobne kisline, polnozrnate vire ogljikovih hidratov in kar se da pestro obogatimo z zelenjavo, bodisi kuhano oz. pečeno, še bolje pa svežo. Primer takega obroka bi npr. bile tortilje z mocarelo in zelenjavo ter olivami ali pa pečena polenta s skuto in zelenjavo. Katera živila točno dodati, je odvisno tudi od tega, kaj so bila ostala živila v dnevu, ki jih je zaužil naš otrok. Če je bilo meso pri kosilu, potem zvečer raje dodajmo jajca, skuto, mladi sir. Če mesa v dnevu še ni bilo, je tudi pri večerji lahko dobra izbira pusti kos mesa. Izogibajmo se predelanim izdelkom (npr. hrenovke, paštete ...), preveč sladkim izbiram (npr. žitne kašice) in preveč slanim izbiram (npr. suhe mesnine). Če je lačen, našemu športniku lahko ponudimo tudi povečerek, npr. beljakovinski jogurt ali podobno lahko izbiro.

Ne glede na to, katera živila bomo sestavili v jedilnik otroka športnika, imejmo pred očmi predvsem tri izhodišča:

1. Otrok potrebuje pestro in uravnoteženo prehrano, ki jo sestavljajo živila iz vseh skupin, so kar se da sezonska, nepredelana in predvsem otroku dobra. Prehranska dopolnila oz. športno prehrano uporabljajmo premišljeno, le če je to res potrebno.

2. Otroka naučimo jesti različne okuse hrane in različna živila, da bo v primeru potovanja v tujino, bodisi na tekmovanja oz. morda kasneje celo v nov klub oz. novo okolje, kjer bo živel, lahko izbiral med ponudbo lokalne hrane v novi državi.

3. Prehrana otroka športnika mora biti načrtovana in v skladu z njegovim urnikom obveznosti, pa čeprav se ta dnevno spreminja in morda prehransko gledano to pomeni več prilagajanja. Z nekaj malega truda se tudi prehrana hitro postavi in postane del rutine.

Pa dober tek!