Redna telesna aktivnost in vadba za otroka pomenita zdrav razvoj in napredek. Skozi športno udejstvovanje se otroci naučijo marsikaj – od reda in discipline do timskega dela, usvojijo delovne navade, se naučijo postavljati in dosegati cilje ter vrednotiti svoje zmage in na drugi strani poraze. Zato je izjemno pomembno, da otroka, ki se želi udeležiti katere izmed dodatne športne aktivnosti, pri tem primerno podpremo. To storimo na način, da mu omogočimo, da se preizkusi v različnih športih in na osnovi izkušenj izbere tistega, ki mu je najbolj všeč. Največja napaka staršev je, da na podlagi svojih želja in ciljev otroku vsiljujejo šport, ki ga v resnici ne zanima in veseli. Osredotočiti se je potrebno na pozitivne lastnosti in sposobnosti otroka ter ga pri tem spodbujati. Pri spodbujanju mladega športnika je izjemnega pomena tudi primerna in pravilna prehrana. 

Količina, sestava in vnos hranilnih vrednosti v telo namreč lahko znatno vplivajo na zmogljivost malega športnika. Če je njegova prehrana dovolj raznolika in zdrava ter primerna njegovi športni aktivnosti, mu lahko na ta način pomagamo pri boljši izvedbi vadbenega procesa, koncentraciji, regeneraciji mišic po treningu in pa hitrejšemu prilagajanju zahtevam športne dejavnosti. Na drugi strani lahko z neustrezno prehrano mlademu športniku naredimo veliko škode, ki vpliva tudi na njegov razvoj in poznejše zdravje.

Kakšne so smernice pravilne prehrane za mlade športnike?

Otroci potrebujejo za zdravo rast in razvoj urejeno prehrano. Starši pa morajo glede na konkretno športno dejavnost vsakodnevno prilagajati otrokov jedilnik. Premajhen vnos energije lahko namreč pri mladem športniku povzroči slabše uspehe, povečano tveganje za poškodbe, slabšo koncentracijo in počutje, tveganje za nižjo rast, zakasnitev pubertete, nepravilnosti v hormonskem stanju in presnovne spremembe, ki se lahko kažejo tudi pozneje v odraslem življenju. 

Ker otrok zaradi povečane vsakodnevne športne dejavnosti porabi ogromno energije, mora njegova prehrana zadostovati njegovim energijskim in hranilnim potrebam. Osnovni energijski viri naj bodo torej živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in  maščobe. Z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin, bo otrok omogočil telesu lažje obnavljanje. Za normalno delovanje presnove in imunskega sistema morate otroku omogočiti zadosten vnos mikrohranil v telo, kot so vitamini in minerali. Zelo pomembno je, da v vsakodnevne obroke vključimo tudi tople predjedi, kot so različne zelenjavne ali mesne juhe, saj bodo na ta način otroci tudi hidrirali svoje telo. Jedilnik naj bo torej sestavljen tako, da bo otrok užil vse naštete hranilne vrednosti, ki jih potrebuje za zdrav napredek in razvoj.

Z uživanjem kakovostne osnovne prehrane se praviloma pokrijejo telesne potrebe po mikrohranilih, zato dodaten vnos s prehranskimi dopolnili ni potreben. V katerih primerih moramo otroku v prehrano dodajati prehranska dopolnila, si preberite tukaj.

Prehranski viri ogljikovih hidratov

• Žita, kruh, pekovski izdelki

• Krompir

• Riž

• Sadje

• Stročnice

• Sadni napitki

• Mlečni napitki, sadni jogurti

Prehranski viri, ki zagotovijo vsaj 10 g beljakovin

• 2 kokošji jajci

• 300 ml posnetega kravjega mleka

• 20 g posnetega mleka v prahu

• 30 g manj mastnega sira

• 200 g posnetega jogurta

• 35−50 g pustega mesa

• 400 ml sojinega mleka

• 120 g tofuja

Prehrano načrtujte vnaprej

Pri načrtovanju obrokov imejte v mislih, da mora otrok uživati raznoliko in zdravo hrano, v kateri se nahajajo živila iz vseh skupin: mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki, sadje in zelenjava, žita in izdelki iz žit ter nenasičene maščobe (olja, lešniki, orehi, avokado in podobno). Taka prehrana običajno zadosti potrebe tudi po beljakovinah, vitaminih in mineralih.

Otrok naj ima dnevno najmanj tri glavne obroke in dve malici, sestavljeni predvsem iz žitnih izdelkov. Izogibajte se hitro predelani hrani, ocvrti hrani, sladkarijam in sladkanim pijačam. Ob tem bodite pozorni, da bo otrok čez dan spil dovolj tekočine, najboljše vode ali nesladkanega čaja. Pri povečanem potenju je priporočljivo uživanje športnih napitkov, ki imajo dodane sladkorje in soli. Večji obrok naj zaužije vsaj 2−3 ure pred treningom/tekmo. Če to ni mogoče, je treba obroke prilagoditi tako, da so laže prebavljivi in ne obremenijo prebavil med športno vadbo. Uro pred treningom naj zaužije manjši energijski prigrizek, ki naj vsebuje predvsem lahko prebavljive sladkorje.

Primeri prigrizkov pred športno vadbo

Sveže sadje

Puding

Kos kruha z marmelado

Kosmiči

Pusti piškoti

Naravni sadni sok

Po treningu naj otrok v prvi uri zaužije manjši prigrizek, sestavljen iz beljakovin, ki bodo pomagale regenerirati njegove mišice, in sladkorjev, ki bodo poskrbeli za energijo. Primerna živila po treningu so npr. 500 ml čokoladnega mleka, 160 g banane in 100 g puste skute, 2 pečeni jajci in 200 ml pomarančnega soka, 250 g polente in 300 ml posnetega mleka ali recimo 100 g kosmičev s sadjem in 300 ml posnetega kravjega mleka. 

Vir: doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med., Dober tek Slovenija