Porod je za vami, sedaj bi se rade še „stlačile“ v oblačila, ki so vam bila prav, preden je vaš trebušček začel neustavljivo rasti. Seveda bi rade telovadile, vendar se vam ob dojenčku to zdi kar malce nemogoče. Zato smo poiskali deset hitrih, lahkih vaj, pri katerih imate lahko poleg tudi svojega dojenčka. Ve se boste počutile odlično, ker boste delale nekaj zase in za svoje telo, dojenčka pa bo vaše „mahanje“ z rokami in nogami verjetno nemalo zabavalo.

Vadbo lahko izvajate doma ali na prostem. Vse, kar potrebujete, je primerna telovadna podlaga, dovolj prostora za izvajanje vaj, malce dobre volje in svojega dojenčka. Seveda ne smete pozabiti niti na zadostno količino tekočine (najbolje vode) pred, med in po vadbi.

Bočni začetek ...

Prvo vajo izvajate leže na boku. Začnete lahko na levem ali desnem. Zgornji del telesa dvignite tako, da vaša teža počiva na levi (ali desni) podlahti. Komolec naj bo neposredno pod ramo, druga roka naj počiva na vašem boku. Težo prenesite na roko, na kateri počivate in od tal dvignite še boke. Če zmorete, zadržite položaj in desno roko iztegnite preko glave, z dlanjo obrnjeno navzdol.

Dojenčka imate lahko pri tej vaji pred sabo, obrnjenega tako, da gleda, kaj njegova mamica počne. Nato telo zopet spustite v začetni položaj in vajo ponovite. Za začetek je dovolj deset ponovitev na vsakem boku, ko se malo utrdite, lahko poskusite z dvakrat po desetimi ponovitvami.

Oblikovane od pasu navzdol ...

Čvrsta, lepo oblikovana zadnjica: Lezite na trebuh in dojenčka posedite pred sabo. Noge pokrčite tako, da kolena tvorijo kot 90 stopinj. Roke imejte sproščene pred sabo, brada počiva na njih. S pokrčenimi koleni noge počasi dvignite od tal, tiščite jih trdno skupaj. Poskušajte jih dvigniti čim višje. Položaj zadržite za dvajset sekund. Če vam čas teče prepočasi, lahko vmes dojenčku pojete. Po dvajsetih sekundah se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite tri- do petkrat.

Počepi z dojenčkom: Pri tej vaji naj bo dojenček v kenguruju. Če je za to že pretežek, naj sedi pred vami. Stojte z nogami malo širše od širine ramen, prste na nogah obrnite malo navzven. Vdihnite in se počasi usedite na namišljen stol za sabo, težo telesa obdržite nad petami. Popek potegnite noter, trtica naj bo obrnjena proti tlom. Izdihnite in se počasi vrnite v stoječ položaj. Poskusite narediti tri nize po dvanajst počepov.

Vadba ob vozičku ali stolu za dojenčka: Dojenčka dajte v voziček ali stolček ter se obrnite proti njemu. Stopite nekaj korakov nazaj, roke naj bodo uprte v boke. Pokrčite obe nogi, dokler koleno sprednje noge ne tvori pravega kota in je stegno vzporedno s stropom ali nebom. Koleno sprednje noge mora ostati točno nad gležnjem. Pomahajte dojenčku ali mu dajte kakšen majhen prigrizek, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Pomagajte si tako, da se rahlo odrinete s sprednjo nogo. Poskusite dvanajst ponovitev v treh nizih.

Dvignite noge! Boki se med nosečnostjo razširijo, kar seveda ni nič novega. Morda ste se vsaj malo že uspele znebiti odvečnih nosečniških kilogramov, hlače pa se še vedno trmasto nočejo zapeti. Krivi so seveda razširjeni boki. Ta vaja vam lahko pomaga odpraviti tudi to težavico. Stojte z nogama v širini bokov, roke imejte na bokih. Težo prenesite na levo nogo in desno dvignite na stran, kolikor gre. Noge ne pokrčite in pazite, da ostane vzporedna levi nogi. Počasi jo spustite nazaj. Poskusite dva niza desetih ponovitev z vsako nogo. Če vam na začetku toliko še ne uspe, bo dovolj že en sam niz.

Za izklesan zgornji del telesa

Sklece ob zidu: Postavite se ob zid, dlani položite nanj pred sebe v višini prsi. S stegnjenima rokama stopite približno pol metra nazaj. Počasi se nagnite k zidu, komolce pokrčite in med vdihom štejte do pet. Počasi se vrnite v začetni položaj in med izdihom zopet štejte do pet. Naredite trikrat po deset ponovitev.

Obratne sklece za močnejše roke: Usedite se na tla, dojenčka imejte ob sebi. Kolena pokrčite, roke položite za sabo, s prsti, obrnjenimi proti nogam. Roke imejte iztegnjene, zadnjico dvignite nekaj centimetrov od tal. Vdihnite in med vdihom rame potisnite nazaj, komolce pokrčite in spodnji del telesa še bolj približajte tlom. Zadnjica naj pri tem tla le oplazi. Nato izdihnite in se počasi vrnite na začetek. Predlagamo dva niza po deset ponovitev.

Za celotno telo

Najprej trebušček! Lezite na trebuh, dojenček naj zopet sedi pred vami. Roke iztegnite, kot bi želele poleteti. Noge počivajo na tleh, malo širše od bokov, s prsti, obrnjenimi navzven. Istočasno s tal dvignite noge, roke in prsni koš. Roke in noge poskušajte ohraniti čim bolj ravne, ne da bi se s komolci ali koleni dotikali. Zadržite deset sekund – vmes lahko dojenčku zopet pojete – in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite desetkrat.

Od glave do prstov na nogah! Ulezite se na hrbet z rokami ob telesu, pokrčenimi koleni in podplati na tleh. Kolena držite tesno skupaj in dvignite noge od tal tako, da z njimi ustvarite 90-stopinjski kot. Kolena dvignite nad boke, stegna naj bodo vzporedna s tlemi oziroma vašim telesom. V tem položaju ostanite približno dvajset sekund. Ves čas pazite, da je popek potegnjen proti tlom. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Kot dodaten izziv lahko pri tej vaji dojenčka položite na trebuh, namesto, da sedi poleg vas. Z nogami vred tako dvignite še glavo in ramena. Vajo ponovite trikrat.

Abecedne trebušne mišice: Ulezite se na hrbet, dojenčka imejte ob sebi. Roke naj počivajo ob telesu. Noge iztegnite proti stropu s stopali skupaj. S prsti na nogah narišite v zraku vsako črko abecede posebej in jo glasno izgovorite dojenčku. Gibi naj bodo počasni, popek potegnite noter. Poskusite v zrak napisati celotno abecedo in kot bi mignili bodo vaše trebušne mišice izklesane.

Veselo na delo ...

Tako, verjetno boste v vsakem sklopu vaj našle vsaj eno, ki vam bo pomagala pri oblikovanju postave in izgubljanju nadležnih nosečniških kilogramov. Dojenčku pa verjetno ne bo prehudo, ko bo gledal, kako njegova mami počne zanimive stvari z rokami in nogami in poleg zabava še njega …

Zaupajte nam na forumu, kdaj in kako ste telovadile po porodu?