Gibanje med nosečnostjo lajša nosečniške tegobe, zato je dobro, da tudi v obdobju veselega pričakovanja poskrbite za zmerno telesno dejavnost. Slednje se odsvetuje le v primeru rizične nosečnosti, o kateri pa vas seznani vaš/a ginekolog/inja.

Če se pred nosečnostjo niste aktivno gibali, a bi želeli sedaj izboljšati svojo telesno pripravljenost in se fizično pripraviti na porod, lahko začnete izvajati preproste vaje za nosečnice. Tanja Želj, prof. športne vzgoje, trenerka pilatesa in vaditeljica vadbe za nosečnice, nam je podala nekaj smernic, nasvetov in nam pokazala pet lažjih vaj, ki jih lahko izvajate na vsakodnevnem sprehodu. Če si želite zasebnosti, poiščite miren kotiček v naravi ali pa ob gledanju videa izvajate vaje kar v zavetju vašega doma. Za vaše dobro počutje vam bosta vsekakor dobro dela svež zrak in gibanje v naravi.

Zmerne aktivnosti med nosečnostjo

Vsako tromesečje sicer prinaša svoje posebnosti, rdeča nit pa naj bo redno in pravilno izvajanje vaj oz. športa, ki se ga lotite v času nosečnosti. Če ste zdravi in se dobro počutite, lahko v prvem tromesečju izvajate vse aktivnosti tako kot pred nosečnostjo. Tanja Želj svetuje, da se nosečnice v drugem tromesečju začnejo ukvarjati s tistimi gibalnimi aktivnostmi, ki so posebej prilagojene za nosečnice. Izbirate lahko med hojo, nordijsko hojo, hojo v hrib, plavanjem, pilatesom za nosečnice, jogo za nosečnice, klasično telovadbo za nosečnice ali tudi fitnesom za nosečnice. Nekatere aktivnosti najdete v organizirani strokovni ponudbi, večino pa se boste verjetno lotile kar same.
"V tretjem tromesečju samo prilagodite intenzivnost, rednost pa ohranjajte, saj boste le tako fizično kot tudi psihično čim bolje pripravljene na sam porod in predvsem na življenje po njem," pojasnjuje Željeva in opozarja, da ne glede na to, kje in kaj vadite, upoštevajte intenzivnost vadbe.

Priporočljivo je, da med vadbo merite srčni utrip. V tabeli si lahko ogledate priporočeno vrednost utripov na minuto, tako boste lažje ocenili, kdaj je vaša vadba preveč intenzivna.
"Če dosežete območje previsokega srčnega utripa, ne prenehajte z vadbo, temveč postopoma znižujte intenzivnost, dokler srčni utrip ne doseže želene vrednosti," pojasnjuje Željeva in poudarja, da z vadbo nemudoma prenehajte v primeru vrtoglavice, slabosti ali nelagodja.

Poleg srčnega utripa je pomembno, da ne izvajate vaj leže na trebuhu in da v primeru prevelikega razmika trebušnih mišic ne izvajate direktnih krepitev trebušnih mišic. Seveda pa je izredno pomembno, da pri vsaki aktivnosti in še ločeno od nje čim več krepite mišice medeničnega dna. O slednjem vas lahko pouči tudi ustrezno usposobljen strokovni kader.

Lažje vaje za nosečnice

V videoprispevku vam prikazujemo 5 lažjih vaj. Krepili bomo:

- roke in ramenske mišice, ki se pripravljajo na poznejše nošenje dojenčka in dojenje

- podlopatične mišice, ki preprečujejo bolečine v vratu in med lopaticami

- hrbtne mišice, ki preprečujejo bolečine v križu ter

- mišice nog, da boste splošno dobro fizično pripravljene.

Vsako vajo ponovite 1- ali 2-krat (odvisno od vašega počutja). V vsaki seriji naredite od 8 do 12 ponovitev. Vaje izvajajte tako, da pri lažjem delu vaje vdihnete in pri težjem delu vaje (kadar mišico krepite), izdihnete. Po vsaki vaji lahko stresete roke ali se rahlo raztegnete.

Vaja 1: Dvig rok do višine ramen
Vaja 2: Široko veslanje
Vaja 3: Ozek počep
Vaja 4: Lokomotiva
Vaja 5: Odpiranje rok navzven v širokem počepu

Namig: Vsako vajo lahko izvajate prosto, samo z rokami ali v roke primete lažje ali težje uteži (odvisno od višine nosečnosti in vaše stopnje fizične pripravljenosti). Vaje, kjer delajo samo roke, lahko izvajate sede ali stoje (odvisno od počutja in možnosti).

Svoje mnenje lahko izrazite na naši Facebook strani ali pa se nam samo pridružite s klikom na