Neredko se zgodi, da se pojavi nepravilno delovanje mišic medeničnega dna. Najpogosteje se nepravilno delovanje pojavi med nosečnostjo ali po porodu. Zakaj je dobro, da izvajamo vaje za krepitev mišic medeničnega dna, kako je treba izvajati vaje in na kaj moramo biti pozorni, nam je pojasnila fizioterapevtka Darija Šćepanović.

Zakaj je za nosečnico pomembno, da izvaja vaje za mišice medeničnega dna?

V nosečnosti povečana teža maternice predstavlja dodatno obremenitev za medenično dno. Poleg tega se mišice medeničnega dna pod vplivom hormonskih sprememb raztezajo. Vse te spremembe vplivajo na slabšo zmogljivost mišic v nosečnosti. Največja obremenitev in najtežja preizkušnja zmogljivosti za vsakega tekača je maratonski tek. Porod pa je maratonska obremenitev za mišice medeničnega dna – med porodom se še bolj raztegnejo in zaradi raztrganja ali prereza presredka lahko tudi poškodujejo. Zato je pomembno, da z vajami začnejo že v nosečnosti, nadaljujejo pa tudi po porodu.

Imajo ženske, ki so pridno izvajale vaje za mišice medeničnega dna, po porodu manj težav z uhajanjem urina?

Največji učinek imajo vaje za mišice medeničnega dna v prvi nosečnosti, saj lahko redno izvajanje vaj za mišice medeničnega dna v prvi nosečnosti prepreči urinsko inkontinenco oziroma nehoteno uhajanje v pozni nosečnosti in tudi po porodu.

Pravilno izvajanje vaj za mišice medeničnega dna

Vaje za mišice medeničnega dna vključujejo dve vrsti vaj. Gre za to, da najprej izvajamo stiske, ki jih zadržimo, pozneje pa dodamo še stiske z višjo hitrostjo, pojasnjuje fizioterapevtka.
Preden začnemo izvajati vaje za mišice medeničnega dna, se je treba naučiti pravilnega stiska mišic medeničnega dna. Predstavljamo si, da poskušamo zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli "stisniti in dvigniti" navzgor območje okoli zadnjika, nožnice (pri ženskah) in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna.

Vaje najprej izvajamo tako, da stisk poskušamo zadržati od 6 do 8 sekund in narediti 10 zaporednih ponovitev (med katerimi nekaj sekund počivamo).

- Čez nekaj časa je treba intenzivnost vadbe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredimo tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa na način, da medtem ko stisk zadržujemo, dodamo še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.

- Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, moramo vaje izvajati 3- do 5-krat na dan vsak dan in celo nosečnost. Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je treba izvajati vaje vse življenje.

Bodite pozorni na ...

Ne samo nosečnice, vsi, ki izvajamo vaje za mišice medeničnega dna, moramo biti pozorni, da ob stisku mišic medeničnega dna:

- ne zadržujemo dihanja;
- lahko čutimo, da so se napele mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno.

Mamice pogosto tarnajo, da imajo po porodu v nožnici drugačen občutek. Je to povezano z mišicami medeničnega dna?

Med porodom se raztegnejo nožnica in tudi mišice medeničnega dna, zato lahko imajo nekatere ženske drugačen občutek v nožnici.

Koliko pa se dejansko lahko gibajo nosečnice?
 

Svoje mnenje lahko izrazite na naši Facebook strani ali pa se nam samo pridružite s klikom na