Kako se pravilno uleči na posteljo?

Preden se usedete na posteljo, aktivirajte globoko trebušno mišico, ki nam nudi zaščito hrbtenice.To storite tako, da trebuh počasi potegnete navznoter. Ob tem aktivirajte še mišice medeničnega dna in se počasi posedite na ležišče. Nato začnite spuščati trup, istočasno dvignite kolena, se uležite na bok in se čim bolj v kosu obrnite na hrbet.

Kako pravilno vstati?

Tudi pred vstajanjem morate najprej aktivirati globoko trebušno mišico, tako da nežno in počasi potegnete trebuh pod popkom proti hrbtenici. Aktivirate lahko tudi mišice medeničnega dna in nato pokrčite nogi, nežno stisnite kolena skupaj, da zaščitite medenico ter se čim bolj v kosu in z ravno hrbtenico obrnite na bok. Ko se boste odrinili z zgornje roke, sočasno spustite kolena navzdol, pojasnjuje fizioterapevtka.

Osvojite pravilno gibanje

Ne spreglejte videa, v katerem fizioterapevtka Darija Šćepanović nazorno prikazuje pravilno vstajanje iz postelje in tal, dvigovanje bremen in test za preverjanje razmika preme trebušne mišice. Šćepanovićeva poudarja, da demonstrirano gibanje ni pomembno samo med nosečnostjo in po porodu, temveč je priporočljivo, da usvojen način vstajanja, dvigovanja bremen, poleganja ... izvajate vse življenje.

Dobra zmogljivost trebušnih mišic, med njimi je še posebno pomembna mišica transversus abdominis, ki ji laično rečemo globoka trebušna mišica, je med nosečnostjo in po porodu ključnega pomena, ker te mišice podpirajo rastočo maternico, preprečujejo bolečino v hrbtenici in medenici, izboljšajo telesno držo in kar je najpomembnejše, v drugi porodni dobi pomagajo pri iztisu otroka. Zato je prav, da se nosečnice zavedajo pomena vzdrževanja pripravljenosti (kondicije) v trebušnih mišicah.

Diastaza trebušnih mišic

Med nosečnostjo se vezivno tkivo med levo in desno premo trebušno mišico zmehča zaradi hormona relaksina, zaradi česar sta trebušni mišici na nek način bolj ranljivi in se lahko zaradi pritiska rastoče maternice razmakneta podobno, kot se odpre zadrga na hlačah. Ta razmik mišic se imenuje diastasis mm. recti abdominis, oziroma diastaza trebušnih mišic in se lahko pojavi nad, pod ali v višini popka. Normalen fiziološki razmik je do širine dveh prstov oz. nekje 2,5 cm.

Kako preveriti razmik med premima trebušnima mišicama?

Kondicijo trebušnik mišic oz. razmik med premima trebušnima mišicama izmerimo s preprostim testom. Najprej se uležite na hrbet, pokrčite kolena, dvignite glavo, nastavite roko v višino popka, nato pa s premiki levo in desno poskušajte ugotoviti, koliko prstov gre v razmik med obema trebušnima mišicama. Razmik izmerite tudi tako, da roko prestavite štiri do pet centimetrov nad popkom in spet poskušajte ugotoviti, koliko prstov zajema razmik, nato pa postopek ponovite še pod popkom. Fizioterapevtka pojasnjuje, da je normalen razmik trebušnih mišic po porodu do širine dveh centimetrov, v kolikor pa izmerite več in če so trebušne mišice tudi po širini raztegnjene, svetuje obisk pri fizioterapevtu.

Znak, da so trebušne mišice razmaknjene, je tudi greben, ki se naredi na površini trebušne stene. Seveda je treba tudi v tem primeru izmeriti razmik med trebušnima mišicama.

Kdaj je potrebno poiskati pomoč?

V primeru, da so mišice razmaknjene za več kot širino dveh prstov, je potrebno izvajati vaje počasi, pa tudi sicer izbrati lažje vaje, da bi se izognili povečanju tega razmika.

Pri večjih razmikih (več kot 3 prste) je priporočljivo, da nosečnica obišče svojega ginekologa, ki jo bo napotil k za to strokovno usposobljenemu fizioterapevtu. Ta bo preveril razmik in vaje prilagodil glede na velikost razmika in zmogljivost vaših trebušnih mišic. V primeru velikega razmika bo fizioterapevt nosečnici svetoval tudi nošenje ustreznega trebušnega pasu in jo naučil pravilno nameščanje pasu.

Svoje mnenje lahko izrazite na naši Facebook strani ali pa se nam samo pridružite s klikom na