"Človeško telo je ustvarjeno za gibanje," pojasnjuje osebna trenerka Alja Malis in pomembno je, da mama ohrani svojo fizično aktivnost, ki ji bo pomagala pri vseh izzivih, s katerimi se srečuje, od utrujenosti, bolečin v križu do duševnega počutja. Če se bo mama dobro počutila v svoji koži, bo to pozitivno vplivalo tudi na otroka. Alja pa ni le specialistka za gibanje, ampak je tudi mama sinu Brinu in hčerki Niki Luna, ki sta jo spodbudila, da se je začela intenzivneje ukvarjati z vadbo pred in po porodu, h kateri spodbuja tudi ostale mamice. 

Žensko telo med porodom in po njem … Kdaj lahko začnemo vadbo?

V času nosečnosti med porodom in tudi po porodu se žensko telo spreminja. Zaradi spremenjenega hormonskega delovanja, spremenjenega centra težnosti, povečane količine tekočin v telesu, psihičnega vpliva se spreminja oblika telesa in njegov način delovanja. Na primer: medenica se širi, prsni koš prav tako, da zagotovita prostor rastočemu plodu, drža se spremeni. Že sam potek nosečnosti vpliva na zmožnost in potrebe gibanja ženske po porodu (na primer predpisano mirovanje nosečnosti, sedeče delo, nošenje dvojčkov, nosečniški diabetes ipd.), najbolj pa potrebe po gibanju določa porod.

Posledice ...

Porod lahko pusti na ženski večje ali manjše posledice. V vsakem primeru jih pusti. Porod lahko poteka vaginalno ali s carskim rezom. Čeprav je porod potekal vaginalno, še ne pomeni, da je bilo žensko telo manj prizadeto. Vaginalne porode žal pogosto spremljajo epiziotomije (prerez presredka), raztrganine, pritisk na fundus (vrh) maternice itd., kar vpliva na okrevanje telesa po porodu. Zato je v startu pomembna pripravljenost ženske na porod, koliko porodov ima za sabo in kakšne, kakšno delo sicer opravlja v življenju (ali veliko sedi, dviguje, je v prisilnih držah). Velja neko splošno pravilo, da ženska lahko začne vadbo, ko opravi ginekološki pregled in dobi zeleno luč, vendar žal ginekologi ne preverjajo funkcionalnosti trebušne stene oziroma trebušnega kanistra, ki je odgovorno za stabilizacijo telesa in medenice s hrbtenico.

Ženske v nosečnosti, pri ali po porodu velikokrat razvijajo tako imenovano diastazo rektusov ali razmik trebušnih mišic in dokler tega ne sanirajo, si lahko povzročijo z vadbo večjo škodo, kot pridobijo koristi od nje. Težko je določiti točen datum, kdaj ženska lahko začne vadbo po porodu. Vsekakor je takoj po porodu priporočljivo začeti dihalne vaje (ki so hkrati vaje za ponovno resetiranje omenjenega trebušnega kanistra), izvaja lahko pravilno dvigovanje s tal (postelje) in pravilno dvigovanje in nošenje dojenčka. Vsako gibanje je namreč tudi vadba. Naše telo ne loči pojma gibanje in vadba. Veliko žensk v prvih mesecih po porodu (ali celo letih) tudi doji, kar dodatno vpliva na počasnejšo regeneracijo njenega telesa. Če se vadbe lotimo pametno, torej, da se prepustimo vodenju strokovnjakom poporodne vadbe, potem lahko začnemo že, ko nam da ginekolog svoj "žegen". Sicer pa priporočam, da se prvih nekaj mesecev po porodu ženska osredotoča bolj na dihalne vaje, pravilno držo in nošenje ter sprehode v naravi.

Zakaj je po porodu pomembno gibanje?

Negibanje po porodu ima prav tako negativne posledice. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Že sam proces dihanja temelji na gibanju dihalnih mišic. Gibanje premika limfno tekočino in pomaga, da se telo čisti in regenerira. Gibanje pomaga maternici, da se vrne na svoje mesto. Pomaga sklepom, da se lubrificirajo, in pomaga črevesnim bakterijam, da so "zadovoljne" in s tem ustvarjajo koristne postprodukte ne samo za mamo, ampak tudi za mleko za njenega dojenčka. Gibanje pomirja telo, odpravlja stres (če ne drugega od neprespanih noči) in izboljšuje imunsko odpornost. Gibanje daje materi moč, da je lahko močna in zdrava mama.

Katera vadba je najprimernejša za novopečene mamice? 

Najbolj ključna vadba po porodu je tista, ki krepi oziroma resetira delovanje telesa od znotraj navzven. Torej, da najprej resetira notranji trebušni kanister in šele potem periferni oziroma površinski del telesa/mišic. Sem spadajo sledeče mišice: globoka trebušna mišica, trebušna prepona (glavna dihalna mišica), mišice medeničnega dna in multifidi (globoke mišice ob hrbtenici).

Njihova naloga je, da ustvarjajo balonu podoben znotrajtrebušni (intraabdominalni) kanister, ki ustvarja (znotraj sebe) pritisk (intraabdominalni pritisk ali IAP), s katerim se telo lahko upira gravitaciji, silam planeta Zemlje, ki nas 24 ur na dan vlečejo navzdol proti tlom. Ker se ta kanister z nosečnostjo in porodom poruši, telo matere dejansko bolj vleče proti tlom – ima slabšo podporo in posledično bolj trpijo njena hrbtenica, medenica, medenični organi ipd. Razvijejo se lahko tudi problematike, kot so že omenjena diastaza rektusov, inkontinenca (nezaželeno uhajanje urina), prolaps oziroma povešeni medenični organi, bolečine v križu, med lopaticami ipd. Ta kanister krepimo kot eno funkcionalno enoto, ker tako tudi deluje (glej spodaj). 

Torej dihalne vaje spremenimo v vaje za krepitev notranjega trebušnega kanistra. Ko osvojimo tak način dihanja in ko začutimo gibanje teh mišic (vseh razen multifidov), potem se lotimo učenja aktivacije teh mišic pred vsakim gibom. Ravno pravočasna aktivacija tega notranjega stabilizacijskega sistema je ključnega pomena pri regeneraciji oziroma resetiranju telesa od znotraj navzven. Če ponazorimo z drugim primerom: predstavljajmo si, da dobimo klofuto na obraz. Klofuti se želimo izogniti. Če natreniramo mišični sistem tako, da obraz zelo hitro odmaknemo, ampak šele takrat, ko je klofuta že priletela, potem nismo bili učinkoviti. Sistem moramo natrenirati tako, da ga aktiviramo (umaknemo lice), še preden prileti klofuta. Tako se odzove zdravo telo (oziroma delujoče telesno jedro), ki se učinkovito spopada s silami gravitacije in s silami udarca/trka tal. Torej ločena krepitev posameznih mišic ni smiselna. Potrebujemo krepitev celotne enote (trebušnega kanistra) in hkrati polnega obsega delovanja teh mišic (koncentrične in ekcentrične faze delovanja mišic – torej podaljševanje in skrajševanja ob prisotnosti delovanja IAP). Za primer: keglove vaje dajejo poudarek zgolj na koncentričnem, torej skrajševalnem delu, kar mišice medeničnega dna oropa njihove elastičnosti (elastičnost = funkcionalnost), kar se izrazi (na žalost) še toliko bolj, če je bila ženska šivana (na medeničnem dnu).