Danes je še toliko pomembneje, da si, dokler lahko, zgradimo močne kosti, saj živimo vse dlje. “V velikem odstotku je sicer naša kostna masa genetsko določena,” pojasni prof. dr. Tomaž Kocjan, dr. med., specialist endokrinolog z UKC Ljubljana. “Vendar nekje od 20 do 40 odstotkov lahko k njej prispevamo sami.” A torej le do 30. leta. “To je, kot bi imeli bančni račun, na katerega lahko do 30. leta vlagamo, pozneje pa le še jemljemo.”

Ker ravno nekje do 30. leta običajno ne razmišljamo o svojem zdravju v prihodnosti, je dobro, da za otroke in mladostnike o tem razmišljajo njihovi starši. Poglejmo si, kako se zgradi močnejše kosti.

1. Kalcij

Ta mineral ne potrebujejo le kosti, temveč tudi srce, mišice, živci, kri. Največ kalcija potrebujemo v obdobju, ko hitro rastemo. In sicer največ kalcija potrebujejo mladi od 13. do 19. leta.

Z zdravo, raznoliko prehrano je mogoče zadostiti potrebam po tem mineralu. Odličen vir kalcija so mleko in mlečni izdelki. Iz njih telo kalcij tudi zelo dobro absorbira. Res pa je, da določen odstotek populacije nima encima, ki razgrajuje mlečni sladkor, in zato mleka ne prenašajo dobro. V tem primeru lahko kalcij zaužijemo z mlečnimi izdelki brez laktoze, kalcij je tudi v sardinah, zeleni listnati zelenjavi, mandljih, sezamu, suhem sadju, stročnicah … Ni treba, da skrbno pazite, da vsak dan otrok ali mladostnik zaužije priporočeno količino tega minerala. Dovolj je, da v celem tednu ali mesecu zaužije toliko kalcija, kot ga telo potrebuje.

Preberite si še, kakšen zajtrk za otroke priporoča klinična dietetičarka

2. Vitamin D

To pa je vitamin, ki uravnava absorpcijo kalcija iz črevesja v kri, kjer ga telo lahko izkoristi. Ne le kosti, ta vitamin potrebujejo še mišice. Lahko nastane v koži pod vplivom sončnih žarkov. Zato pustite otroku, da gre ven, ko posije sonce. Ga pa nastane dovolj, če izpostavimo obraz in roke soncu za samo 15 minut. In sicer brez sončne kreme. Po tem času je seveda dobro otroka zaščititi s sončno kremo. Zdravo življenje pomeni loviti ravnovesje. Nekaj sonca nam koristi, preveč škodi.

Sploh v zimskem času, ko sonca ni ali ni dovolj močno, je dobro uživati vitamin D v obliki hrane. Je v jajčnih rumenjakih, morskih ribah, kot so sardine, slaniki, losos, tuna, v jetrih in tudi z vitaminom D obogatenih mlečnih izdelkih.

Preberite si še, kako otroka navaditi na zdravo hrano

3. Zdrava, pestra hrana

Za zdrave kosti so seveda pomembni tudi številni drugi vitamini in minerali. Vitamin K denimo sodeluje pri nastajanju ene od beljakovin, ki gradijo kost. Folna kislina ni pomembna le za nosečnice, temveč tudi za otroke in mladostnike.

Poskrbite, da se prehranjujejo zdravo in raznoliko. Zakaj raznoliko? Da zaužijejo vsa hranila, ki jih telo potrebuje, je dobro, da redno uživajo čim več različnih zdravih živil. V ohrovtu so namreč ena hranila, v cvetači druga.

Lahko kot družina poskusite prehranjevanje po barvah. To pomeni, da je vsak dan v tednu namenjen drugi barvi. Ponedeljek je recimo zelen in poskušate pojesti vsaj nekaj zelenega, denimo ohrovt. Torek je bel in posežete po cvetači. To ne pomeni, da ta dan ne smete pojesti nič v drugi barvi, le pozorni ste, da res zaužijete vsaj nekaj belega, vsaj nekaj zelenega. Zelenjava različnih barv namreč vsebuje različna hranila.

Preberite si še nasvete kuharice za pravilno pripravo zelenjave

4. Telesna aktivnost

Velika napaka, ki jo delajo odrasli, je, da živahnega otroka umirjajo. “Daj umiri se,” mu pravijo. “Bodi že pri miru.” Če želite, da ima otrok zdrave kosti, bi mu morali dovoliti, da je aktiven in živahen. Po navadi nam ni treba govoriti o spodbujanju otrok k aktivnosti. Otroci so sami po sebi po navadi radi aktivni, radi tekajo.

In to gradi njihove kosti. 

Ko se otrok začne ukvarjati s športom, pa naj izbere tudi dejavnosti, ki krepijo kosti. To so aktivnosti, kjer noge nosijo našo težo. Poleg teka in hoje in hoje po stopnicah je to ples, igranje nogometa, košarke, tenisa …

5. Zelo škodijo diete

Mladostniki so v obdobju življenja, ko si ne gradijo le kosti, temveč tudi samopodobo. Vse prevečkrat se posledično še posebej mladostnice odločajo za nezdrave diete, ki škodijo telesu in tudi kostem. Z nezdravo dieto namreč ne izgubljajo le kilogramov, temveč tudi kostno gostoto. In to ravno v obdobju do 30. leta, ko bi jo morale pridobivati. Osveščajte dekleta (in seveda fante), da bodo imele(i) lepo in zdravo postavo, če se bodo zdravo prehranjevale(i) in gibale(i). Vsako pretiravanje pa bo le škodovalo. Tudi pretiran vnos le določene zdrave hrane ali preveč gibanja.

6. Še dve razvadi, ki škodita

Mladostniki začnejo pogosto posegati po cigaretah in alkoholu. To pa sta dve razvadi, ki škodita kostem.