Maternica in maternični vrat se po porodu močno krčita, ligamenti pa postajajo vse bolj čvrsti, hormoni se počasi vračajo v ravnovesje, medenica pa se postavlja v prvotni fiziološki položaj. Pri vseh teh spremembah in postopkih pa je pomembno, da si dovolimo dovolj časa za počitek in okrevanje. Več časa bomo dali svojemu telesu, da opravi določene funkcije, lažje se bo potem vrnilo v prvotno stanje. Naprezanje, napor in prekomerne aktivnosti lahko na začetku naredijo več škode kot koristi. Zato dneve po porodu namenite počitku in predvsem naslednjim vajam-

Keglove vaje

Ker se mišice medeničnega dna med porodom raztegnejo in postanejo ohlapnejše, jih je treba po porodu spet okrepiti. Za to so najprimernejše Keglove vaje, ki omogočajo krepitev mišic in jim povrnejo tonus po porodu, izboljšujejo zadrževanje urina ter obenem povečujejo prekrvavljenost genitalnega predela in spolno doživljanje. Vaje za mišice medeničnega dna po porodu sprva izvajajte nežno, ne z vso močjo, in prenehajte, če začutite bolečino. Večina žensk nekaj tednov po porodu stiska ne zmore zadržati. V tem primeru izvajajte vaje sprva brez zadržka.

Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je treba vzeti čas, da bo izvedba čim pravilnejša. Poskušajte se popolnoma osredotočiti le na mišice medeničnega dna in občutiti tako stisk kot tudi sprostitev mišic. Izvajajte jih na ta način:

Stisnite mišice medeničnega dna, tako kot takrat, ko želite prekiniti curek seča med uriniranjem.

Naredite deset ponovitev, tako da stiskate 5–10 sekund.

Nadaljujte s hitrimi stiski (mišice medeničnega dna stisnete desetkrat zaporedoma čim hitreje).

Pazite, da pri tem aktivirate prave mišice.

Vaje lahko pričnete izvajati že prvi dan po porodu (čeprav so vam morda šivali presredek).

Vaje izvajajte od tri- do petkrat na dan, vsak dan.

Z malo truda in moči lahko Keglove vaje izvajate kjer koli in kadar koli (stoje, sede ali leže).

Pri tem bodite pozorni na pravilno izvajanje. Če ob izvajanju poleg medeničnega dna stiskate tudi mišice trebuha, stegen ali zadnjice, potem vaje ne bodo učinkovite.

Med nosečnostjo pa oslabijo tudi trebušne mišice. Pri tem se zaradi povečanja količine hormona relaksina najbolj raztegne globoka trebušna mišica ali transverzus abdominis. Le okrepljene trebušne mišice pa so lahko dobra opora notranjim trebušnim organom ter so pogoj za pravilno telesno držo in preprečujejo bolečine v hrbtenici. Zato se moramo po porodu predvsem osredotočiti tudi na krepitev trebušnih mišic, pri tem pa ne smemo pretiravati, ampak moramo vaje izvajati postopoma in svojemu počutju primerno. Vaje za krepitev trebušnih mišic izvajajte tako.

Lezite na hrbet in pri tem pokrčite noge, stopala pa položite na tla. Popek potegnite čim bližje hrbtenici (tako kot npr. med zapenjanjem zadrge na nekoliko preozkih hlačah). Ta položaj poskušajte zadržati deset sekund, nato pa popustite. Naredite deset ponovitev.

Te vaje lahko začnete izvajati takoj po porodu. Četudi so videti precej enostavne, bodo za vas in vaše telo naredile ogromno pozitivnega.

Vajo lahko izvajate tudi leže na boku, sede ali stoje. Šele šest tednov po porodu pa lahko vaje izvajate tudi v položaju na vseh štirih.

Da bi po porodu povečali mišično zmogljivost, Keglove vaje in vaje za krepitev trebušnih mišic izvajajte vsaj dva ali tri mesece po porodu. Če želite vzdrževati svoje mišice, pa te vaje izvajajte dolgoročno, vse življenje. Navsezadnje vam vzamejo le nekaj minutk v dnevu, pomenijo po ogromno za vaše telo in osebno počutje. Šest tednov po porodu lahko začnete tem vajam dodajati tudi lažje oblike drugih vaj. Začnite s sprehodom ali lažjim tekom, nato pa lahko glede na svoje zmogljivosti in počutje dodate tudi druge športne aktivnosti. Pred začetkom vadbe pa se je vsekakor nujno posvetovati s svojim zdravnikom. Vadba naj bi bila lahka, brez večjih naporov – še posebej prve tedne po porodu – vključuje naj ogrevanje in ohlajanje, intenzivnost vadbe pa naj bo nizka. Priporočljivo je, da porodnica med vadbo nosi primeren modrček, ki podpira in ščiti prsi. Vadba mora vedno potekati brez bolečin. Med vadbo in po njej je treba piti veliko vode.

V začetni fazi poporodne telesne dejavnosti pa se vsekakor izogibajte naslednjim vajam:

– običajnim 'trebušnjakom' ali vajam za krepitev zunanjih trebušnih mišic, pri katerih glavo dvigujemo od tal in upogibamo trup;

– nekaterim vajam pri jogi, ki raztezajo trebušne mišice (npr. položaj kobre, zakloni).

Kako lahko ugotovite, ali imate povečan razmik preme trebušne mišice? Preverite TUKAJ. 

Vir: Splošna bolnišnica Trbovlje, Fizioterapevti SBT