Velja, da z uravnoteženo in zdravo prehrano dobimo vse potrebne vitamine, minerale in ostale hranilne snovi. Pogosto pa je izjema vitamin D, ki ga predvsem jeseni in pozimi težko v zadostnih količinah zaužijemo s hrano. Naravno nastaja v koži, a zgolj, če smo dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi; dobili naj bi ga dovolj, če bi vsak dan vsaj obraz in dlani za 10 do 15 minut brez zaščite izpostavili sončni svetlobi.

Spomladi in poleti imamo načeloma dovolj vitamina D, medtem ko nam ga pogosto primanjkuje v jesensko-zimskem času, ko sončni žarki redkeje in težko prodrejo skozi meglo, oblake, sivino. Zato v omenjenem obdobju priporočajo dodajanje vitamina D, ki je pomemben za pravilno rast kosti in zob ter za delovanje mišic. Obenem je ključen pri delovanju imunskega sistema, poskrbi za optimalno absorbcijo kalcija in fosforja ter vpliva na delitev celic.

Potem ko je bilo lani ugotovljeno, da v jesensko-zimskem obdobju kar okrog 80% odraslih prebivalcev Slovenije ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D, je to področje zdaj dodatno osvetlila nova raziskava. V okviru projekta Izzivi doseganja ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D so raziskovalci s pomočjo podatkov nacionalne prehranske raziskave prvič določili prehranski vnos vitamina D pri prebivalcih Slovenije. 

Medtem ko je poleti potrebe telesa po vitaminu D možno pokriti že s krajšo zmerno izpostavljenostjo soncu, jeseni in pozimi ključni vir vitamina D predstavlja prehrana. Priporočen vnos vitamina D v tem času, ko ga telo ne more samo proizvajati, je 20 mikrogramov dnevno, rezultati raziskave pa so pokazali, da ga s prehrano povprečno zaužijemo manj kot 3 mikrograme. Raziskavo je vodil Inštitut za nutricionistiko, pri njej pa so sodelovali še Nacionalni inštitut za javno zdravje, Visoka šola za storitve in UKC Ljubljana, financirala pa sta jo Ministrstvo za zdravje in Javna agencija za raziskovalno dejavnost.

Lahko ga dobimo s hrano in živila, bogata z vitaminom D, so: ribje olje, mastne ribe (losos, tuna, sardine, skuša), rdeče meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, jajca (predvsem rumenjak). Proizvajalci ga včasih dodajo tudi k nekaterim živilom, med drugim denimo v jogurte, kosmiče, mleko in tovrstna živila imenujemo obogatena. Vseeno ga samo s hrano jeseni in pozimi, ko je sonce šibko, običajno ne moremo dobiti dovolj. Zato strokovnjaki v omenjenem obdobju priporočajo dodajanje.

Raziskave kažejo pomanjkanje tudi med slovensko populacijo

Med novembrom in aprilom ima namreč kar 80 odstotkov odraslih v Sloveniji pomanjkanje in skoraj 40 odstotkov hudo pomanjkanje vitamina D, kažejo rezultati nacionalne raziskave Nutrihealth. Predšolski otroci naj bi po slovenskih raziskavah dosegali približno 21 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa, mladostniki pa 60 odstotkov, kar kaže na slabo pokrivanje potreb po vitaminu D. Problem zadostnega vnosa vitamina D je predvsem pozimi, saj je izpostavljenost sončni svetlobi veliko manjša kot poleti, navajajo na spletni strani Inštituta za nutricionistiko.

Pediatri v Sloveniji priporočajo jemanje vitamina D3 skozi celo leto dojenčkom že od prvega tedna po rojstvu in vsaj do prvega leta starosti, saj z materinim mlekom ne dobijo potrebnih količin. Drugače je pri dojenčkih, ki uživajo mleko v prahu, saj to lahko vsebuje tudi vitamin D. Vse pogostejše pa so smernice, da naj bi ga redno in vse leto jemali otroci do 18. meseca starosti. Tedaj je namreč telesni razvoj izjemno hiter in morebitno pomanjkanje pri najmlajših lahko povzroči rahitis in nepravilno rast kosti.

ČlankiV jesensko-zimskem času ga zaradi večjega tveganja pomanjkanja priporočajo za vse, tudi za starejše otroke in odrasle, priporočljiv pa je še za nosečnice in doječe matere. Pomanjkanje pri nosečnicah denimo povezujejo s povečanim krvnim pritiskom, s pojavom beljakovin v urinu in z nosečniško sladkorno boleznijo.

Pozor: preveč vitamina D škodi, zato upoštevajte priporočene vrednosti

Zaradi pomanjkanja vitamina D se lahko pri otrocih pojavi rahitis, ki povzroča nepravilno rast kosti, odebelitve na hrustancu in šibkost mišic, ter bolečine v kosteh in mišicah. V Združenju endokrinologov Slovenije priporočajo odmerke za otroke do enega leta od 10 do 25 mikrogramov ter za starejše otroke med prvim in 18. letom od 15 do 25 mikrogramov vitamina D. Pri Evropski agenciji za varnost hrane za dojenčke priporočajo 10 mikrogramov, za otroke, starejše od enega leta, in odrasle pa 15 mikrogramov vitamina D dnevno.

Z izpostavljenostjo sončni svetlobi ne moremo dobiti preveč vitamina D, pri čemer velja opozorilo o varnem sončenju. Po nekaj minutah sončenja se umaknimo v senco ter se zaščitimo s kremo za sončenje, dojenčkov in otrok pa tako ali tako ne smemo nikoli preveč izpostavljati neposredni sončni svetlobi. Ravno zato posebej zanje priporočajo dodajanje vitamina D.

Velja pa še pomembno opozorilo; lahko se predoziramo z dodatki, zato ne smete nikdar prekoračiti priporočenih vrednosti. Če predolgo jemljemo preveč vitamina D, se lahko namreč v krvi začne kopičiti preveč kalcija. Hiperkalcemija povzroča krhkost kosti, lahko so posledice na ledvicah in na srcu, lahko nastanejo ledvični kamni, lahko se pojavi šibkost v mišicah. Zato vselej upoštevajte priporočene vrednosti, ki jih je predpisal zdravnik.