Šole in vrtci ob lepem vremenu organizirajo krajše in daljše izlete ter pohode po Sloveniji. Ponavadi morajo otroci malico prinesti s sabo v manjšem nahrbtniku. Da pa ne bi jedli samo sladkarij in slanih prigrizkov ter pili sladkih pijač, smo za vas poiskali ideje, ki vam bodo omogočile, da otrokom za malico pripravite zdrav obrok.

Uravnotežen obrok

Cirila Hlastan Ribič, doc. dr., z Inštituta za varovanje zdravja Republike Slovenije svetuje, da otrokom, ko ne obedujejo v šoli, menzi ali doma zagotovimo uravnotežen obrok s premišljenim izborom živil v trgovinah in ustrezno pripravo doma. ''Pomembno je, da obrok sestavlja pester izbor živil: beljakovinsko živilo, na primer mleko ali mlečni izdelki (manj mastni ali sadni jogurti, sirni namazi, siri, skute z dodatki zelišč), izdelki iz rib (tuna ali losos v lastnem soku), ali manj mastni mesni izdelki, ogljikohidratno živilo (polnozrnat kruh in pekovsko pecivo), zelenjava in sadje. V delikatesah lahko izberemo v pečici pečeno ribo ali pusto meso. Priporočamo zmerno in občasno uporabo mesnih izdelkov, izberimo predvsem tista, kjer je vidna struktura mesa (na primer šunko, pršut, piščančje ali puranje prsi ipd.).''

Primer zdrave ali nezdrave malice

Cirila Hlasta Ribič priporoča, da otrokom v nahrbtnik pripravite zdravo malico, ki vsebuje polnozrnato štručko, rezino puste puranje šunke s pustim sirom, rezine paprike in paradižnika, zraven pa dodajte še jabolko in steklenico vode.

Strokovnjakinja z Nacionalnega inštituta za javno zdravje navaja, da je primer nezdravega obroka sendvič z lepinjo, polnomastnim sirom in mortadelo, zraven pa še polnomastni jogurt in 2 dcl kole ali drugi sladki brezalkoholni napitek. ''Energijska vrednost v nezdravem obroku je dvakrat večja kot v zdravem, štirikrat večja pa je vsebnost skupnih in nenasičenih maščob. Nasprotno pa je vsebnost zdravju koristne vlaknine skoraj dvakrat manjša v primeru nezdravega obroka, predvsem zaradi prisotnosti polnozrnatega kruha, zelenjave in sadja pri zdravi izbiri.''

Zdravi recepti

V knjigi Zdravilna moč sadja in zelenjave je zelo domiseln recept, po katerem lahko pripravite odličen zdrav skutin namaz. Za odličen sendvič potrebujete 200 g nemastne skute, dve jedilni žlici mleka, en velik paradižnik, eno majhno čebulo, eno čajno žličko peteršilja, sol, dve rezini polnozrnatega kruha in eno jedilno žlico masla. Namaz pripravite tako, da zmešate skuto z mlekom. Paradižnik prelijte z vrelo vodo, ga olupite in narežite na kockice. Čebulo poskušajte naribati ali drobno nasekljati in jo primešajte skuti. Solite in potresite s peteršiljem. Kruh namažite z maslom in povrh še s skuto. Pokrijte z drugo polovico kruha.

Zdravnika Jorg Zittlau in Norbert Kriegisch pa priporočata odličen prigrizek, ki naj bi celo izboljšal koncentracijo. Trdita, da so orehi najboljši oskrbovalec možganov z energijo, zato lahko iz njih pripravite odličen namaz, ki bo aktiviral otrokove možgane tudi na izletu, kajti vsi niso tako brezskrbni in zabavni, na nekaterih morajo otroci izpolnjevati vprašalnike, risati grafe, fotografirati, si zapisovati koristne informacije … Zdrav namaz pa pripravite iz 20 orehov, približno 100 g kisle smetane, dveh jedilnih žlic olivnega olja, ščepca cimeta in malo soli. Količine so primerne za dva šoloobvezna otroka. Vse sestavine zmeljite, primešajte še olivno olje in namažite kos kruha ter pokrijte s še enim kosom.

Seveda pa morate namaza otroku postreči že kdaj prej, naj ne bo presenečen nad vašim izborom malice, ki jo bo zagledal v nahrbtniku. Prepričani morate biti, da mu je določen namaz všeč, kajti lahko se zgodi, da bo malico vrnil domov nedotaknjeno ali celo vrgel v smeti.

Hladilna torbica

Če se odločite otroku za malico pripraviti zdrav sendvič z namazom, medicinska sestra priporoča, da ga shranite v manjši hladilni torbici ali nahrbtniku. Ker se v vročini hrana zelo hitro pokvari, lahko otroci zaradi tega dobijo drisko ali celo bruhajo. Če ne želite, da bi bilo vašemu otroku na avtobusu slabo, odsvetuje bonbone, lizike in čokolado, namesto tega mu lahko daste s sabo sadje ali energijsko ploščico.