Med nosečnostjo se še dodatno zrahljajo vezi in sklepi, zaradi česar se poveča možnost najrazličnejših poškodb. Večanje telesne teže povzroča dodaten pritisk na medvretenčne ploščice, vse večji trebuh pa povečuje obremenitev hrbtenice oziroma hrbtnih mišic – v nosečnosti se oblika hrbtenice oziroma drža telesa še bolj poudari, torej tiste, ki so imele že tako ali tako poudarjeno ledveno krivino, se ta običajno v nosečnosti še bolj poveča.

Preden se lotite vaj, se posvetujte z izbranim ginekologom ali zdravnikom

Med blagodejne vadbe za nosečnice sodi pilates, saj krepi mišice medeničnega dna, mišice hrbta, da ne pride do bolečin v križu, krepi pa tudi roke in noge ter tako pripravi nosečnico za obdobje po porodu. "Pri pilatesnih vajah se osredotočamo predvsem na mišice steznika – centra telesa (pas hrbtnih in trebušnih mišic). Priporočljivo je, da se pridružite skupini pilatesa, prilagojeni za nosečnice, če pa se boste odločili za individualno vadbo, se prej o njej posvetujte s kakšnim inštruktorjem, ki vam bo znal svetovati, katere vaje so primerne za vas oziroma vam pokazal alternativno izvedbo vaje," pravi inštruktorica Lea Remic iz športnega društva Sport & Fun. Še posebej velja poudariti, da se med nosečnostjo ni dobro začeti ukvarjati s športom, ki vam je bil pred zanositvijo popolnoma neznan. V kolikor pa ste se že pred tem ukvarjali s športom, potem je zmerna aktivnost priporočljiva skozi celo nosečnost.

Nekatera opozorila za izvajanje vadb

– Če se odločite za obisk vodene vadbe, o nosečnosti obvestite svojega inštruktorja.
– Izogibajte se vajam, ki jih je treba izvajati leže na trebuhu.
– Ne delajte vaj, ki vam povzročajo bolečine (vedno poslušajte svoje telo in če je treba, raje zmanjšajte svoje zmogljivosti – med vadbo se morate počutiti dobro, brez slabosti in vrtoglavic, nikakor ne smete imeti bolečin, ne smete se preveč zadihati, med vadbo morate vseskozi imeti občutek, da bi se lahko pogovarjali).
– Pred vsako vadbo oz. izvajanjem vaj se pravilno ogrejte, najprimernejša je hitra hoja ali lahen tek.
– Ko se po obdobju nedejavnosti lotite vaj, jih izvajajte postopoma.
– Vadite redno, priporočljiva je vsaj 30-minutna vadba vsak drugi dan.
– Ne izvajajte vaj, pri katerih vam je neudobno.
– Priporočljivo je, da si med telesno aktivnostjo merite srčni utrip, kateri naj pri povprečno aktivni 30-letni zdravi nosečnici ne presega 130 udarcev/minuto.

Kako naj mamica nosi dojenčka, da bo njena hrbtenica čim manj obremenjena?

Inštruktorica Lea Remic svetuje, da pri "nošenju otroka pazite, da ga ne nosite vedno na eni strani oz. bolj na eni roki kot drugi (npr. značilno za desničarje, da ga bodo večkrat prijeli z desno roko), ampak da to ves čas menjavate. Pomembno je, da so, če recimo stoje držite otroka oz. ga nosite, kolena rahlo pokrčena, hrbtenica naj ima pravilno dvojno S-obliko, teža naj bo lepo razporejena tako na hrbet kot noge, prav tako uporabljajte mišice rok in ne obremenjujte le vaše hrbtenice s celo težo otroka. Pri tem je priporočljivo stiskati mišice medeničnega dna ter trebušne oz. hrbtne mišice – 'steznika'."

Kako naj mamica dvigne dojenčka iz posteljice, da bo čim manj obremenila križ?

Priporočljivo je, da ob dvigu – naporu stisnete mišice medeničnega dna in trebušne oz. hrbtne mišice – steznika, pri tem krčite kolena, hrbtenico pa poskušate ohraniti čim bolj ravno oz. v pravilnem dvojnem S-položaju. Kot že rečeno, pomembna je preventiva, zato tudi po porodu kmalu nadaljujte z zmernimi vajami za krepitev hrbteničnih mišic.

Svoje mnenje lahko izrazite na naši Facebook strani ali pa se nam samo pridružite s klikom na